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專注,是一種資產:七件事練習法,打造富足的精神資本

專注,是一種資產:七件事練習法,打造富足的精神資本

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內容簡介

你的「多工」是真的有效率,還是在原地空轉?
無痛的改變!只要專心投入日常7件小事,就足以重寫人生軌跡。

  工作效率提升、接案更得心應手,
  身材變苗條、氣場穩定、精神飽滿,
  連愛情、親情、友情也紛紛產生正向變化,
  這一切,都從為期一年的「專注」實驗開始!

 
  你的一天是否從邊滑手機,邊洗臉刷牙、吃早餐開始?工作時,則開了一堆視窗同步處理報告、回覆email、用數種通訊軟體聯絡廠商,打電話問公事的空檔,還不忘抽空偷回私人訊息。

  這樣一心多用的「多工模式」也曾是柚子甜的生活寫照,甚至引以為傲。直到她發現精神品質開始每況愈下,工作需要花更多時間才能維持水準,連休息都無法好好充電,才認真檢視多工造成的損害。

  「拿回專注力」成了當務之急,於是她自創「七件事練習法」,從吃飯、通勤、運動、與人交談、使用3C產品等七件日常小事中,積少成多,在四十九天的練習周期內,重新累積被透支的專注力。

  透過為期一年的親身實驗,她不僅成功改善工作效率、人際關係、健康,甚至還修補了長期緊繃的母女關係。專注也帶來額外的禮物──覺察力,幫助看見自己行為的盲點,並在面對亟欲改善的困境時,有能力做出不一樣的選擇。

  你也想走上專注力旅程,看看人生會有什麼不一樣嗎?一起加入練習,打破停滯的現狀,為生活吹進新契機吧!

名人推薦

  AKASH阿喀許(心靈導師‧靈氣師父‧《阿喀許 靜心100》作者)
  GiGi Huang(BiG SiSTERS創辦人)
  林靜如(律師娘)
  柯采岑(吾思傳媒 女人迷主編)
  胡展誥(諮商心理師‧作家)
  張瀞仁(美國非營利組織Give2Asia亞太經理)──共感推薦
 
好評推薦

  如果嫌那些「偉大」的理論書籍不好消化,但又怕「虛無飄渺」的正能量搔不到癢處,我相信這就是你一直要尋找的,溫柔而有說服力的工具書了。──AKASH阿喀許/心靈導師‧靈氣師父‧《阿喀許 靜心100》作者

  在實際執行柚子甜的「七件事練習法」後,我才明白「慢慢來比較快」的真諦,有機會重新感受到「活著」的美好,完整體會每件事情發生的當下,以及自己跟這個世界的連結。──GiGi Huang/BiG SiSTERS創辦人

  其實,要專心不難,從大家都會的事情:吃飯,開始就對了。作者教你從吃飯、聊天中學會專注,原來,只要克服你的心靈脆弱點,你就有可能一次專注一整年喔!──林靜如/律師娘

  這是一個必須習慣並且大量分心的年代,本書是給當代人的練習帖,透過尋求心靈的平靜與安定,好好吃一頓飯、好好進行一次深度的思考、好好與人交談,這樣的專注,可以帶我們去比想像中更遠的地方。──柯采岑/吾思傳媒 女人迷主編

  本書精準點出「為何人們總是分心」?你將會在閱讀這本書的過程中更認識自己、學會許多具體的策略,重新打造專注的能力!──胡展誥/諮商心理師‧作家

  雜事做了很多,正事完成的很少,重要的事更常被擺到後面。讀這本書時,周圍時間好像慢了下來,我只想好好呼吸、好好走路、好好活著。這才是生活應該有的樣子。──張瀞仁Jill/美國非營利組織Give2Asia亞太經理
 

作者介紹

作者簡介

柚子甜


  1987年生,商學院出身的心靈工作者。
  原本是厭世的上班族,工作迷惘、感情挫敗,因緣際會接觸身心靈療癒,驚覺人生的課題幾乎都源自於內在,從此堅定踏上心靈探索之路。

  28歲離職,成為女人迷womany、姊妹淘babyou駐站作者、身心靈療癒者。受益於內觀禪修,文字具有高度洞察力,擅長剖析內在盲點,座右銘是「找到心靈盲點,就能改變人生」。

  粉絲專頁:柚子甜剝心事
 

目錄

PART 1 從小事開始累積專注力 
為什麼我就是無法專注?
多工強迫症,隱藏著我的「心靈脆弱點」
多工其實很慢:三種被忽略的「隱形耗損」
七件事練習法:專注從「日常小事」起,改變要「少量多餐」
專注力調養處方箋1:吃飯、閱讀、運動
專注力調養處方箋2:走路、通勤
專注力調養處方箋3:與人交談
專注力調養處方箋4:用手機/電腦
「7X7天」調養周期:藉滲透的力量,養成「專注體質」
專注力日常保養:主程式/背景程式法
 
PART 2 練習途中的自我覺察 
起床一小時不要滑手機
「看到什麼做什麼」強迫症
新型「挑食」法:無痛瘦身的簡單祕方
是「體貼」,還是「自以為是」?
閱讀速度,潛藏你的「知識焦慮」
你不是吃飯快,而是對「滿足」飢渴
戒手機:取回大腦的使用權
你在交朋友,還是在「拚輸贏」?
他不「無聊」,是你「無法跟他聊」
學會說「等一下」的勇氣
為什麼,我們這麼想被「按讚」?
 
PART 3 這一年的意外收穫

有一種錢包破洞,叫做「難得嘛!」
「焦慮型依戀」特效藥
「不再碎念」的力量
拖延症,是在對自己生氣
軟化「生存恐懼」:我只是想和別人不一樣
整理強迫症:看見生活的無力感
精神性偏食:剪破「同溫層」的厚繭
「覺察系」購物:每個失心瘋背後,都藏有脆弱的陰影
高敏感族再進化:擁有一顆「強化」玻璃心
自律力:自由工作者的成功心法
後記:專注力,是本精神存款簿
 



為什麼我就是無法專注? (摘錄)


  早上八點半,手機在床頭邊響個沒完。睡覺的人迷迷糊糊地伸出手,撈起被設成鬧鐘的手機,滑開螢幕解鎖,下一步近乎無意識地,就是把飛航模式解開。

  網路一接通,整晚沒讀的訊息開始湧入。腦袋還枕在枕頭上,殘存沒忘乾淨的夢,另一隻手已經滑開一個又一個的程式,等著看睡著的時候,遺漏了誰從虛擬世界傳來的訊息。

  這段時間往往長達十五分鐘,有時還超過半小時。直到睡眼惺忪的腦袋被灌滿了瑣碎的資訊,才揉揉痠痛的脖子,不甘不願地下床張羅。走進廚房燒熱水的空檔,下意識地又把手機掏出來瞄個兩眼;進洗手間,坐在馬桶上的兩分鐘,也會拿起手機滑幾下;吃早飯的時候更不用說,一定是左手拿吐司,頭湊過去啃的同時,一邊歪著頭看手機上的文章。

  這是我起床後的一小時,也是許多人早晨一小時的寫照。

  這樣開啟一天之後,帶著充滿雜訊的腦子,我坐在電腦前打算寫稿,卻發現自己陷入困境。打開Word的同時,便順手點開網頁,這邊收收電子郵件,那邊又回朋友幾句聊天,中間還穿插去倒水、泡茶、做一些無關緊要的事,把米放下去煮,甚至連衣服都丟洗衣機了,就是沒辦法好好專注在工作上。

  就算逼自己寫了,效率也很差,總是會寫個十分鐘,就想撿起手機看有沒有人找我;又或者屁股坐下來了,腦子卻靜不下來,彷彿一枝斷水的筆,寫一寫就卡住,寫一寫又勾我去其他地方,最嚴重的時候,整天下來也產不出一篇文章。

  如果我還像幾年前在職場一樣,大約不會感覺自己有什麼問題—辦公室裡誰不是三頭六臂?可以用肩膀接電話,用一隻手回訊息,另一隻手拿文件給同事,眼睛還瞄著手機跳出的預覽,下午進會議室,還可以一邊聽主管講話,一邊在下面回廠商的郵件。

  但是幾年前的一小段時間,我不是這個樣子的。那時候我剛參加為期十天的內觀,體驗與世隔絕、徹底回歸內在寂靜的世界,我曾體會過,什麼叫做「我可以是自己腦袋的主人」。

  剛開始入關時,就算待在完全安靜,無人打擾的禪堂,腦袋也完全靜不下來,發了瘋似的跳躍、嬉鬧、怒罵、催促我去做這個、聳恿我去做那個。只不過在靜坐過程中,我連一根手指都不能動,只能不斷回頭調伏躁動的思緒,因此明明只安靜地坐一個小時,心神卻感到筋疲力竭。然而當十天慢慢過去,調伏頭腦也越來越熟練,心變得越來越透明,雜念當然還是會有,但像雪落到溫暖的爐火上,瞬間消散。出關之後,我脫胎換骨變成另一個人──至少短時間內──我變成一個非常容易專注的人。

  回到日常生活後,面對生活中百件雜事,我都能馬上把心收攏,一件一件乾淨俐落地處理,不再像以往一樣,任由它拖著我疲於奔命,也不會任由它誘惑我漫無目的地分心到瑣事上。

  我確實地成為頭腦的主人,在那段極佳的精神高峰期,我可以非常專注地寫作,運筆時像擁有一把雪亮的刀,所有不相干的雜念都削斷,流暢地寫下自己的思想;也因為內心安定,數個月來睡得極沉而無夢,起床時神清氣爽;白天也不容易累,因為人最大的消耗正是來自內耗,當我有極佳的專注力,精力都傾注在當下的事,也就不會分散到「內心小劇場」上。

  而那段時間,我也出現另一個非常大的變化:「排斥多工」。

  以前的我以效率為豪,手上能同時做三件事,用個電腦可以同時寫作、回信、開網頁查資料,再時不時地拿手機刷兩下,絲毫不覺得有什麼問題。但是在出關後狀態極好的日子,反而「多工」開戰不到半小時,就會感到巨大的精神折損,非得一件事一件事來不可。例如寫完稿才開信箱,用半小時一次回完所有的信,再開網頁查資料,零碎的訊息也累積到一定量再回。神奇的是,這樣做反而花的時間更少,精神也幾乎不會累,能維持在相當好的水準。

  然而這段奇蹟似的經歷,已經是好幾年前的事了。大約兩個月後,這個狀態就一點一滴地褪去。因為一旦脫離了「與世隔絕」的閉關環境,繁忙高壓的都會生活,就會分分秒秒刺激我的情緒;我也不似坐在禪修墊上時,被要求只能靜靜地觀察自己,而是馬上就能起身跟著妄念走,去吵架、去偷懶、去躺在床上滑手機、在該睡覺的時候熬夜追劇。

  在這個時代,即使是最日常的生活,也會一點一滴把脆弱的「專注力」腐蝕掉。而當我又慢慢變回早上起來先滑手機,一邊工作一邊回訊息,頭腦亂糟糟睡不好,內心起伏不定的狀態,就知道自己又像之前一樣,整顆腦袋浸泡在名為「散亂」的酒缸裡,醉得不能自已。

  但差別在於,這次的我開始有所察覺,甚至嘗試想自救。我是一位作家,也是一位心靈工作者,「精神品質」跟我的工作息息相關,文字來自我的思想,諮詢更需要我的心靈穩定。就算退一步來說,完全不考慮工作,一顆散亂的腦袋,也直接關係到我的快樂與睡眠,而這正是對年過三十的我而言最重要的事。

  我想把「專注力」找回來,想念那個「精神品質」極佳的自己,我到底該怎麼辦?

  我嘗試繼續靜坐,但發現思緒散亂到某個程度,靜坐就像蹲苦牢,即使勉強坐了數十分鐘,全身還是像爬了螞蟻一樣躁動,隔天就更不想練習。又或者,我也很容易變成靜坐歸靜坐,日常歸日常,靜坐的時候很安定,但從坐墊爬起來回到塵世,還是像無頭蒼蠅一樣四處亂轉。

  「為什麼我就是無法專注?」身為心靈工作者的我,開始像拿起手術刀一樣,切開自己的內心探問:「到底是什麼原因,一直在折損我的專注力?」

  回想起那段參加十日內觀後的日子,那段精神的高峰期,跟現在的心神散亂相比,其中一個最大的不同,就是「多工」的嚴重程度。精神狀態極佳的時候,身心頻率較高,很容易就察覺到「多工」造成精神的巨大耗損,因此會排斥多工;然而當俗事纏身,不知不覺又養成「多工」的習慣後,頻率慢慢變得低落,連帶也難以覺察它的影響──反正本來就很亂了,散上加亂,好像沒什麼特別不同。

  但為什麼明知「多工」如此耗損,我卻無法抗拒呢?科學早已證明,人腦其實無法「多工」,只能在任務中迅速「切換」,而在這樣的切換中,精神品質會因為壓力而不斷下滑,跟我的觀察正好不謀而合──但是為什麼,「理智」知道,多工的「行為」就是停不下來?

  我已經不只一百次,注意到自己會一邊寫稿,一邊開網頁回訊息;一邊低頭吃飯,手又控制不住點開螢幕;或是走一小段路,也要三番兩次地掏出手機。當下即使理智想阻止,逼迫自己重回專注,卻發現行為難以控制,要不就是要花極大的力氣才能喊停,要不就是十五分鐘後,又毒癮發作般的想分心。

  經過多次觀察自己和周遭的人,我終於發覺「多工」之所以難抗拒,在於它對不同的「心靈脆弱點」產生拉扯。而從這個角度分析,我把多工概略分為兩種:「無聊型」多工以及「恐懼型」多工。

  「無聊型」多工:逃避無聊,無法深化滋味

  我們人類是一種會下意識尋求「快感」的生物,不斷想從精神或物質上尋找刺激──甚至就算是「痛苦」也無所謂。更不用說在手機普及的現代,「快感」是躺在床上,動動手指就能獲得無窮盡的海量資源,而且還免費。

  正因為「快感」如此容易被滿足,人類「逃避無聊」的程度也變得史無前例的高:吃飯好無聊,順手就拿起遙控器;搭車好無聊,下意識就掏手機;運動好無聊,不如放個平板來追劇。如果拿走手機、關掉電視,很多人會感到如坐針氈,就像維吉尼亞大學的實驗一樣,面對事情本來的面目,就已經枯燥到令人無法忍受。

  這樣的人,心靈的脆弱點正是「刺激上癮」。一旦養成這樣的慣性,對任何事情就只會停留在淺薄表層,只要快感消失,就會飛快地去找其他刺激,接著又迅速感到無聊,不斷反覆折騰。

  其實很多事情都跟感情經營一樣,快感消退後,要有耐性繼續深化,才會越來越有滋味,心也會越來越定。但「無聊型多工」的人,疏於培養這樣的耐性,吃飯對他們而言就是無聊地進食,通勤就是無聊地移動,運動就是無聊地鍛鍊身體,只要這件事的刺激消失,馬上就想轉去做其他事,或是不斷拿起手機找樂子。

  刺激上癮,失去深化滋味的耐性,「無聊型多工」的人們,最終就只能在「無聊—找刺激」、「無聊―找更多刺激」之間疲於奔命,一點一滴折損自己的精神。

  「恐懼型」多工:害怕說不,忙於應付別人的需求

  相較於「無聊型」多工,「恐懼型」多工的人並不是為了逃避無聊,而是為了逃避「恐懼」。

  什麼樣的恐懼呢?回想一下,我們有沒有看過有些人,做事像個木偶一樣,誰瞎扯一條線,都能讓他亂了手腳。典型的「恐懼型多工」者,工作時會一次開很多視窗,這邊忙老闆早上塞的工作、那邊應付同事寄來的郵件、主管問一聲等等開會的報表呢?就馬上忙著找檔案印。客戶發信來要報價,隔壁同事問之前的訂單資料,他又馬上放下手邊的事情,急呼呼地去找。一轉眼開會時間到了,手忙腳亂地衝進會議室,才發現主管要的報表根本忘記印……

  「恐懼型」多工的人,心靈的脆弱點是「害怕說不」。無法對別人說不,無法對過多的要求說不,才會手忙腳亂地多工,沒有委婉拒絕,或至少說「等一下」的勇氣。

  最麻煩的是,「恐懼型」多工者,往往不會意識到內心的源頭是「恐懼」,還以為真的是事情太多,才必須三頭六臂地救火,甚至往往有自己很能幹的錯覺。

  還有另一種特別的「恐懼型多工」,會被錯當成「上進青年」。

  這種「恐懼型多工」者,所有的空檔都是在吸收知識、騎車在聽英文頻道、通勤看很艱深的書,如果真心樂在其中倒也無妨,但深入探究原因,往往發現背後的心靈脆弱點是「害怕失敗」的恐懼。

  「如果我不這樣做,很快就會被競爭者淘汰」、「我朋友比我用功多了,輸給他太沒面子」。恐懼型多工的學習者,他們瘋狂吸取新知的動機,並不是源自於對知識的熱愛,而是太害怕失敗。

  但遺憾的是,「怕落後」、「不想輸」的恐懼型多工,總是被當成「上進青年」而倍加鼓勵,這又更加重他們「絕對不能輸」的焦慮感。於是硬邦邦、用來跟別人一較高下的知識,搖身一變成了「上進青年」的抗焦慮劑,每日和水吞服,壓下對「落後」的恐懼,並且持續餵養匱乏的優越感。

  多工其實很慢:三種被忽略的「隱形耗損」

  從心靈的角度去剖析「為什麼無法抗拒多工」後,有段時間,我都會勸身邊的家人朋友戒掉多工。
  「為什麼要戒?事情就是做不完啊!」「一次做這麼多件事都來不及了,怎麼可能一件一件來?」他們感到相當不解。

  甚至一些堅持自己「有效率」的朋友,很得意他一次能處理八件事,卻對其中至少有五件被草草了事,事後又花了無數時間收拾爛攤子的事實,完全視而不見。

  對於缺少覺察經驗的人,確實很難說服他「多工」的精神耗損,而內心沒有感覺的事情,自然沒有辦法產生共鳴。為此我開始進一步思考:有沒有可能從更客觀的角度,找出其他多工的耗損,是一般人眼睛看得見,也確實可以感覺到的?

  我想起以前當上班族的情境。為了模擬場景,請各位先想像一下,這是一個上班族今天的工作:例行晨間會議、交出差報告、回覆十幾封電子郵件、審核別部門送來的核銷文件。

  看起來沒有很多對吧?那我們來看看這位「多工者」是怎麼開始一天的。

  走進辦公室以後,她先打開電子郵件信箱,這時候還很有效率地利用空檔,拿便當去蒸、泡杯咖啡,接著從包包翻出早餐,邊吃邊看剛剛收進來的信件。

  主管這時候走過來:「艾咪你出差報告今天是最後一天交哦!下午四點以前送過來,不然我沒辦法幫你簽核。」她連忙說好,動滑鼠點開還剩一半的報告,正要敲鍵盤時,猛然想到會計說要附上交通收據,她又趕快打開手機,一邊暗忖高鐵電子票券要怎麼轉成實體收據。

  滑開手機螢幕之後,她看到昨天已讀不回的朋友傳來訊息,馬上忘記要查高鐵票的事,急著想看朋友回什麼,於是順手點開,接續昨天的話題:「沒事啦!我只是想跟你說──」

  到這邊為止,我已經打了將近三百字了,她看起來好像很忙,卻還是什麼正事都沒有做。照正常情況發展下去,等一下會接到別部門同事的電話,問什麼時候要回他的信,掛掉電話後,她匆匆忙忙地跑去開晨間會議,腦中又猛然想起剛剛的高鐵票,還有擔心報告四點要交,整個人又焦慮了起來,喔對了,早餐也還有一半沒吃呢!

  下午為了趕時間,她開一個視窗打報告,三個視窗回郵件,一邊夾著電話問公事,四點整到了,報告還差一頁,主管又來催,前一封手忙腳亂回的郵件忘了附檔案,廠商打了三通電話來要,這時候已經瀕臨崩潰的她,終於對著電話吼:「不要再打了!你不知道我今天很忙嗎!」

  這就是台灣大半「多工上班族」的每日寫照,也是過去的我。
  但為什麼已經這麼「忙」,卻還是沒辦法把事情好好「做完」呢?因為我們都忽略了,多工會產生三種「隱形耗損」。
  「時間/效率耗損」、「遺忘耗損」以及「情緒耗損」,都是只要人腦開始多工,就無法避免的代價。

 

詳細資料

  • ISBN:9789573286943
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 224頁 / 14.8 x 21 x 1.45 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

學會說「等一下」的勇氣

你知道人為什麼會手忙腳亂嗎?一個關鍵原因是,我們不敢說「等一下」。

這個「等一下」跟賴在床上滑手機,媽媽叫我們去洗澡時,我們大喊的「等一下啦!」不一樣,這種等一下,是內心缺乏意願,但又不得不做的時候,所喊的一種拖延;然而真正困難的「等一下」,是我想做、也該做、但是不適合現在做,我卻無法抗拒那股衝動時,所該喊的那聲「等一下」。

很抽象嗎?舉個例子來說好了,這是發生在我練習「專注通勤」時的事。我平常通勤的時候,不是看書就是滑手機,而且滑手機的次數高得驚人,每每屁股剛找到位子坐,手馬上就反射性地伸進包包,嘴巴說「怕有人找我啊」,但心知肚明根本沒什麼急事,而且滑了一輪確定沒人找我之後,我也沒有自制力把手機放下來,而是開始滑塗鴉牆、滑新聞、百無聊賴地在不重要的臉書貼文上點讚。

但是在四十九天的練習周期內,只要當天是「專注通勤」日,我就會乖乖把手機收到包包深處,在座位上閉目養神。如果開始有戒斷症狀出現,例如下意識地又想拿手機,或是身旁的環境吵雜,想靠滑手機逃離現實的時候,我就開始用「空瓶法」──精神高度集中,讓環境聲音流進來,但不對它起反應,專心當個清澈透明的瓶子,心很快就沉靜下來。

我對這項練習上手得很快,因為本來就覺得手機負面能量很強,以前每次靜坐或閉關結束,都會很抗拒觸碰手機,當身心平靜的時候,很明顯就能感受到它的刺激性。而根據我的觀察,只要那陣子我身心狀態良好,拿手機的次數就會巨幅下滑;但如果這段時間我心情很焦慮,馬上就會反應在滑手機的頻率上。因此當實行「七件事練習法」之後,心一日一日地穩定下來,想拿手機的慾望也直線下降。

但卻有一個例外,就是刺激到「課題」的時候。

有一次,我出門搭車前才寄出一封回信。坦白說,剛收到那封信時我有點不太愉快,因為對方信裡寫的東西,跟我們之前談的不一樣,不曉得是記錯了,還是溝通有誤會。我在回信裡把「我認知的」版本重寫一遍,還盡量修飾措辭,檢查兩遍以後,自認沒問題才寄出,接著匆匆收拾出門了。

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