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丹約翰的撞牆期訓練心法:10個關鍵問題與5大原則,傳奇肌力體能教練教你重新審視訓練方法、課表、飲食與心態,幫助你突破停滯、最大化訓練成效

丹約翰的撞牆期訓練心法:10個關鍵問題與5大原則,傳奇肌力體能教練教你重新審視訓練方法、課表、飲食與心態,幫助你突破停滯、最大化訓練成效

Intervention: Course Corrections for the Athlete and Trainer

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內容簡介

你努力訓練,到底是為了追求「真正的進步」,
還是追求「好像有在進步的感覺」?
 

「大家都認為持續而累人的訓練是成功的唯一途徑,但這並非事實,同時也會妨礙許多人實現目標。」──本書作者  丹.約翰


你是否嘗試過許多健身課表和飲食法,卻發現運動表現和體態仍然停滯不前?你是不是也正為自己處於撞牆期的狀態感到困惑,不知道為什麼辛苦訓練卻仍然無法突破?

問題的癥結很可能是你根本搞錯努力的方向!

由於資訊的數量愈來愈龐大,傳播速度也愈來愈快,使我們很容易被五花八門的新知吸引,當知道某個健身課表或飲食法有效,便會期待自己也能因為執行這些方法而突飛猛進。然而我們時常沒想到的是,正是這種過度求好心切的心態阻礙了進步,甚至給我們一種「覺得自己已經很努力」的錯覺,而使我們感到沮喪,認為自己正處於艱難的「撞牆期」。因此,如果不想再出錯力氣,想要真正進步,就要先回頭認清訓練目的,才能以簡單而有效的動作、課表、飲食及心態來達成你的目標。

本書的核心──「健身介入法」(Intervention)──即是一個能幫助你我重新檢視訓練生活的工具箱,其中包括十個關鍵問題。此外,健身介入法的五大原則將讓你在實務上可以直接執行,包括基礎動作訓練如何挑選,均衡的「國王飲食法」應該如何與較極端的「戰士飲食法」搭配,如何運用「簡單肌力法」幫助你進步等。

事實上,想要在運動表現上持續進步並非難事,但我們確實必須先「了解自己」,並且將訓練「合理地」融入生活才有可能辦到。本書將讓你重新專注在那些對訓練來說真正重要的事物上,並幫助你在方法和心態上都以更能持久的方式提升運動表現,幫助你找回生活與訓練間的平衡。



▌透過「十個關鍵問題」+「五大原則」,全面檢視你的訓練方法與生活,帶你突破撞牆期──

十個關鍵問題:
● 你的目標是什麼?
教練只能幫你找到起點,「目的地」得由你自己決定。然而不論你的目標為何,「增加肌力」都會讓你事半功倍。

● 這個目標是關於健康或體適能?
「健康」指的是所有器官都完美地分工合作,而「體適能」指的則是執行某項任務的能力,這兩者之間有時會存在矛盾──練習次數愈多,可能讓技巧愈純熟,但這不代表你就愈健康。

● 這個目標能擴展或豐富你的人生嗎?
要檢視你的訓練目標對人生是否有益,可以從「工作、休息、玩樂、獨處」四大方位來衡量自己的訓練是否在這之間取得了平衡,人生也是如此。

● 你的目標位於什麼象限?
我們可以用兩個標準「運動員為了獲得傑出表現必須擁有的特質多寡」與「特質的優秀水平」將人們分成四種象限,要認清自己在哪個象限,又該往哪個象限前進。

● 你的年紀多大?
多數人並未意識到自己比想像中老。如果你年滿十八歲,請接受你正面臨肌肉流失與活動度降低的戰爭。不要裝年輕,學習太多不必要的運動與動作,請從事符合你年齡的訓練,將維持肌力與活動度列為首要目標。

● 你在重訓室都做些什麼?
你在重訓室是否做足了以下六種不同類型的動作:推、拉、髖絞鏈、蹲、負重提攜,以及第六種動作──包括轉動/跪姿/單腳訓練的動作?找出你沒有從事的訓練,然後針對這些疏漏設計課表。

● 你的不足之處為何?
確定你所做的動作後,你要檢測自己在這些動作上達到一定標準──你忽略的動作,就是你該做的動作。書中將教你如何透過模式化、蝕刻、對稱、動態四個階段精進六種人體基礎動作。

● 你是否願意回歸基礎?
作為一名肌力教練,丹.約翰認為好的訓練包含兩個條件,缺一不可:對於打好基本功的堅持,以及必要時回歸基礎以確保動作完美的勇氣。

● 你願意改正自己的問題嗎?
在訓練過程中應該運用10%的時間進行矯正動作,你可以運用暖身或組間時間進行,像是進行壺鈴暖身、活動度訓練、滾筒按摩、柔軟度訓練,讓你主動打擊弱項。

● 你是否介意始終如一?
如果我只能對健身愛好者提一項建議的話,那絕對會是追求優雅。讓身體優美地適應,路才能走得遠。如果某件事對於訓練很重要,那你就應該天天做。對於所有人而言,精通動作模式極為重要,而持續練習則是關鍵所在。


五大原則:
● 肌力與關節活動度訓練勝過一切。
● 人體基礎動作模式才是根本。
● 持續評估標準與弱項。
● 在整個訓練生涯中,需搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練的概念。
● 持續追求精通與優雅。

▌海外推薦


「我總認為對教練來說,最大的讚美就是說他徹底了解真理。丹對真理不但有獨到眼光……他也知道如何把這些真理訴諸文字。閱讀這本書並享受它吧! 」──麥克.波羅伊(Michael Boyle),《麥克波羅伊功能性訓練聖經》(New Functional Training for Sports)作者

「我喜歡丹這些返璞歸真的方法,他將訓練的生理和精神層面合而為一,他對細節的注重和他的專業能力幫助我們得以找到內在的極限。」──陶德. 鄧金(Todd Durkin),《精壯計畫》(The Impact! Body Plan)作者

「如果你問錯問題,就算找到正確答案又有什麼用呢?丹提出了每個運動員和肌力體能教練都應該問自己的問題──這些問題個個令人出乎意料──他的回答也非常睿智。」──帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline),StrongFirst力量學校創辦人
 

作者介紹

作者簡介

丹.約翰Dan John
美國著名肌力與體能教練,目前一邊寫作,一邊擔任密蘇里哥倫比亞學院的宗教研究學講師。
曾以全美鐵餅運動員的身分參加最高級別的奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽,也曾訓練田徑選手與許多職業球員和特種部隊。
他的文章非常受到歡迎,至今已出版十餘本著作,包括《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》(臉譜出版)、《健身,也健心》(堡壘文化)。他與妻子蒂芬妮結褵超過二十年,並擁有一對可愛的女兒,凱莉和琳賽。

相關著作:《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律:40年淬煉的42則鍛練心法,教你回歸根本,檢視心志、目標、課表……,建立簡單又有效的運動生活》

譯者簡介

鄭勝得
國立彰化師範大學翻譯研究所畢業,目前擔任國際財經報紙編譯。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《漢森馬拉松訓練法》及(以下皆合譯)《跑過荒野》、《永久檔案》、《進階臨床芳香療法》等書。聯絡方式:b1acat.7@gmail.com。

 

目錄

致謝辭
前言

第一部
第一章:從起點到終點
第二章:重塑我的大腦──認識健身介入法
第三章:十個關鍵問題
第四章:第一個問題──你的目標是什麼?
第五章:第二個問題──這個目標是關於健康或體適能?
第六章:第三個問題──這個目標能擴展或豐富你的人生嗎?
第七章:失去平衡時該怎麼辦?
第八章:第四個問題──你的目標位於什麼象限?
第九章:象限三──多數人所處區域
第十章:所有東西都有效
第十一章:第五個問題──你的年紀多大? 
第十二章:第六個問題──你在重訓室都做些什麼?
第十三章:第七個問題──你不足之處為何?
第十四章:第八個問題──你是否願意回歸基礎?

第二部
第十五章:人體基礎動作
第十六章:學習順序為何?
第十七章:第六個動作
第十八章:第九個問題──你願意改正自己的問題嗎?
第十九章:第十個問題──你是否介意始終如一?
第二十章:用三大爆發力動作與奧舉進行訓練
第二十一章:工具箱的秘密
第二十二章:五大原則
第二十三章:執行健身介入法計畫
第二十四章:運用模式化與蝕刻設計課表──四個組合
第二十五章:簡單肌力──在公園板凳上幾個月
第二十六章:將健身介入法用於飲食與營養
第二十七章:飲食與運動的象限
第二十八章:總結想法
 
 

詳細資料

  • ISBN:9786263150812
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 288頁 / 21 x 14.8 x 2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
 

內容連載

〈第七章 失去平衡時該怎麼辦?〉(節錄)
 
最近在保羅.漢默(Paul Hammer)博士的工作坊上,我看到一個有趣的方式傳達健康與體適能概念,那就是利用連續光譜(continuum)。我非常喜歡連續光譜,你最好趕快習慣它。
 
若你接受的話,健康與體適能光譜的最左邊是綠色。你可以把它想成是紅綠燈,這樣比較容易理解。綠燈行,紅燈停,黃燈代表要注意。從左至右看,光譜顏色從綠色、黃色變成紅色。
 
若你處於光譜的綠色一端,那我得恭喜你,你已經表現得很不錯了。我的目標是讓生活各方面都顯示綠色燈號。
 
●和家人關係融洽。
●財務狀況正常。
●有時間為社區服務。
●享受人生、身材維持良好、睡眠品質佳。
 
對我而言,生活位於綠色一端意味著「留有餘裕」。我在銀行存的錢足以應付生活意外,例如熱水器壞掉等,而且我有足夠的時間幫助朋友搬沙發。我擁有充沛的精力從事訓練,而且在訓練之後還可以和家人一起玩樂。換言之,當你處於綠燈狀態,沒有人會用手臂環繞著你,然後說:「嘿,我有點擔心你耶。」
 
順帶一提,若你周遭沒人警告你「過太爽」的話,那代表你不在綠燈狀態。
 
黃色(代表警戒)並沒有你想得那麼糟,但還是要切記駕訓班教練的提醒。現在可不是加速的時候!
 
在人生高峰時期,我有時也覺得自己失去平衡。這時我會經常翻看行事曆。若行程還有空檔,我就不會太過擔心。
 
前一陣子,我的一週行程如下:
 
週五與週六:州田徑運動會,我擔任總教練,我的女兒贏得鉛球冠軍。
 
週日:收拾家當,橫跨數州搬家。
週一:整天工作並結束自己的線上課程。
週二:整天工作,女兒參加中學畢業考試,我是老師所以得提早到。
週三:田徑運動晚宴,身為總教練的我必須籌辦宴會。
週四與週五:打包行李。
週六:畢業典禮與畢業派對。
週日:女兒的畢業派對。
週一:搬家公司抵達,我和太太蒂芬妮拋下女兒,開車去加州。
 
基本上,我在一週內有大量工作、勞務、壓力與情緒,需要好幾年才能消化。這是黃燈亮起的時刻,但我知道搬完家後至少有兩週清閒,之後才會有其它雜事。了解壓力會消退有助於減輕壓力。我很幸運,因為我擁有親朋好友與支持社群,以及一個支撐我度過壓力時期的行程。
 
我必須非常努力才能如此幸運。

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