帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊：蘇聯特種部隊教官，海豹部隊與CIA特聘專家，完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的戰鬥民族訓練法

競技「精緻化」（或是所謂看似精緻實為複雜）會帶來壞處，專業人士追求的是理想的簡化——納希姆．尼可拉斯．塔雷伯於《反脆弱》一書中提出。
 
壺鈴訓練計劃就和壺鈴本身一樣，單純又兇狠。
 
首先用這個名字來描述本訓練系統的人，是一位美國反恐特務。
 
他現在已經退休了，所以我可以公布這位勇士兼紳士的名字，並公開向他致謝。他的名字是：卡爾．安格奈利。
 
從這個訓練系統開始以來，我一直試著讓它變得更單純，同時始終保持兇狠。
 
十四世紀時，奧坎的威廉所提出的奧坎剃刀其實就是最好的訓練建議：「切勿浪費多餘功夫去做本可以較少工夫完成之事。」我們單純又兇狠（S&S）計畫將所有訓練動作簡化成兩個，能帶來最大的益處、易於學習、執行起來也很安全。這是一套相當防呆的訓練計劃。
 
「單純又兇狠」就是我們俄羅斯人所謂的「一般準備計畫」。
 
-       S&S能讓你的身體準備好面對人生任何挑戰，包括將鋼琴搬上樓或在街頭與人打架。
 
-       S&S會讓你練出格鬥選手的體魄，因為身體的外型會反映身體的功能。
 
-       S&S會讓你具備執行任何運動所需的肌力、體能、以及柔軟度，甚至足以讓你在這些運動表現良好。
 
-       如果你是一位認真訓練的運動員，S&S會是你專項訓練的絕佳基礎。
 
-       如果你是一位認真的健力或舉重選手，S&S不會干擾肌力，反而會讓你的肌力提升。
 
「單純與兇狠計畫」除了有上述好處之外，更能讓你有足夠的時間精力來照顧家庭、工作、練習運動技巧、並享受人生。
 
S&S計畫不是……
 
本訓練計畫的目的並非將任何一項體能指標練到最強，也不是針對任何一個專項。如果你的目標是想推起最重的壺鈴、連續做1,000下壺鈴擺盪、或打破自己的硬舉最佳紀錄、或是在某項賽事贏得冠軍，S&S計畫並不適合你。要達到上述這類目標，就應該執行專項訓練計畫；但是前提是你必須先有基本的身體素質，否則你將只能看到短期進步，最終將無法達到該有的水準，甚至可能受傷。
 
除了競技運動員或專項運動程度很好的人以外，多數人都不需要這種專項訓練；他們只需要花最少的時間精力，好好利用S&S這類一般訓練計畫，就能得到最大的好處。