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帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊:蘇聯特種部隊教官,海豹部隊與CIA特聘專家,完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的戰鬥民族訓練法

帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊:蘇聯特種部隊教官,海豹部隊與CIA特聘專家,完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的戰鬥民族訓練法

Kettlebell:Simple and Sinister

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  • 揭開肌力及體能訓練神秘面紗的神祕人物——帕維爾・塔索林

    文/何立安2022年08月10日

    蘇聯特種部隊體育教官.帕維爾訓練套書(帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法)【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀:全方位訓練指引練習別冊」】 肌力及體能訓練是一個涵蓋科學與藝術的神祕領域,許多訓練的過程清楚地依循著生理學、力學和心理學的脈絡發展,但也有很多奇 more
 

內容簡介

開啟世界壺鈴革命的俄式訓練大師
用詳細的圖文
詼諧與專業兼具的文字
傳授你簡單明確的壺鈴動作
讓你鍛鍊出鋼鐵般的體魄
 
「壺鈴是古代俄羅斯人對抗弱點的武器!」
——帕維爾.塔索林
 
  壺鈴是最簡單,卻最強悍的訓練工具之一,簡單來說,它就像是個帶柄的大砲彈,只要抓著它,你就知道自己該準備好了!
 
  此書的訓練方式與概念,是身為前蘇聯特種部隊教官、美國CIA、海豹特種部隊顧問的帕維爾使用的方法,他以一般身體準備(General Physical Preparation)的概念來設計課表,將替你打下進行日常生活、各種體育運動時的堅實基礎。
 
  為什麼是壺鈴,它能帶給你什麼好處?
 
 壺鈴可說是投資報酬率最高的訓練工具。一天只要認真投入三十分鐘,一週規律執行幾天,就能看到改變。
 
  *從搬箱子上樓,到在路上遇到攻擊時的應變,本書將為你生活中可能遇到的事情做好身體準備。
  *按照書中指引訓練,你將鍛鍊出戰士般的體格。
  *為你帶來肌力、耐力與活動能力,無論在競技或娛樂式運動上都能活用身體。
  *如果你是一個認真的運動員,本書將為你的訓練打下基礎。
  *如果你是一名認真的舉重選手,本書將建立起你的肌力,而非干擾。
 
  本書將能辦到上述所有目標,同時留給你足夠的時間和精力,讓你做好工作、盡情運動,並擁有自己的生活。
 
  這是一套反脆弱的訓練方式,按照這本書的建議,你肯定不會成為溫室裡的花朵。
 
  俄式壺鈴的力量,是屬於你的!
 
好評推薦
 
  此書綜合了俄羅斯科學的精華,導出增強肌力與復原力的最佳實踐方式。在運動員的世界中,有太多人被其背部疼痛所抑制,總是過度訓練、疲憊不堪。我引導他們就帕維爾的訓練方式,架構出治療性與增強表現的課表,並以最小但最佳的劑量實現此目標,這些方法確實有效。——斯圖亞特.麥吉爾(脊椎力學專家,《麥吉爾腰背修復手冊》作者)
 
  如果你已經是壺鈴的愛好者,如果你是肌力的愛好者,在這本書,你將會以耳目一新、嶄新與簡化的方式,看到你過去看過的東西,讓你確信,自己正走在正確的道路上。
  如果你是壺鈴新手,沒有比這本書更好的起點了!這本書令人難以置信的簡單易懂,但從中得到的鍛鍊與課表絕對是簡單且邪惡的。這是一本簡明扼要的好書,其中有太多珍貴的知識,我正在讀第二遍,我一定會讀第三遍。——Gray Cook(FMS功能性檢測創始人之一)
 

作者介紹

作者簡介
 
帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)
 
  前蘇聯特種部隊體育教官,現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。
 
  雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員,但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大,其中包括了UFC明星喬.勞松(Joe Lauzon)、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森.費利克斯(Allyson Felix)和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼.湯普森(Donnie Thompson)。
 
  帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者,其著作包括了《徒手戰士訓練》、《Easy Strength》等書。
 
  2001年,帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界,並且推出了壺鈴講師課程RKC,而這現在已經是業界的黃金標準。
 
譯者簡介
 
王啟安
 
  現任台灣大學外文系兼任講師、
  台灣科技大學應外系兼任講師、
  中原大學應外系兼任講師。
  畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
  是老師、是教練、也是譯者。
  Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
 

目錄

第一部分:壺鈴
俄羅斯壺鈴—一顆在手用處無窮
單純又兇狠
你的壺鈴工具箱
隨時準備好訓練
不要「運動」—要練習
將你的力量徹底釋放
硬舉—最基本的肌力訓練技術
壺鈴擺盪—能燃脂又能提升運動表現
起立—你的大力士導師
 
第二部分:單純
永遠不要忘記最簡單又最有效的計畫:極簡計畫
有證據、有效果、最精煉
工人和農人教我們的事
打開瘋狂的開關
積少成多
等到可以講話再開始做動作
以階段式負荷達到最穩定狀態
重量的改變—信念之跳
經時間檢驗過的精簡重點
 
第三部分:兇狠
進階訓練拿200
硬派
越硬越好
硬派慣性的祕密
關鍵是速度的持續時間
完美呼吸的訣竅
死了都要練
單純與兇狠的精簡重點
還想更兇?
 
 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267092606
  • 叢書系列:Strength&Conditioning
  • 規格:平裝 / 192頁 / 19 x 26 x 1.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

競技「精緻化」(或是所謂看似精緻實為複雜)會帶來壞處,專業人士追求的是理想的簡化——納希姆.尼可拉斯.塔雷伯於《反脆弱》一書中提出。
 
壺鈴訓練計劃就和壺鈴本身一樣,單純又兇狠。
 
首先用這個名字來描述本訓練系統的人,是一位美國反恐特務。
 
他現在已經退休了,所以我可以公布這位勇士兼紳士的名字,並公開向他致謝。他的名字是:卡爾.安格奈利。
 
從這個訓練系統開始以來,我一直試著讓它變得更單純,同時始終保持兇狠。
 
十四世紀時,奧坎的威廉所提出的奧坎剃刀其實就是最好的訓練建議:「切勿浪費多餘功夫去做本可以較少工夫完成之事。」我們單純又兇狠(S&S)計畫將所有訓練動作簡化成兩個,能帶來最大的益處、易於學習、執行起來也很安全。這是一套相當防呆的訓練計劃。
 
「單純又兇狠」就是我們俄羅斯人所謂的「一般準備計畫」。
 
-       S&S能讓你的身體準備好面對人生任何挑戰,包括將鋼琴搬上樓或在街頭與人打架。
 
-       S&S會讓你練出格鬥選手的體魄,因為身體的外型會反映身體的功能。
 
-       S&S會讓你具備執行任何運動所需的肌力、體能、以及柔軟度,甚至足以讓你在這些運動表現良好。
 
-       如果你是一位認真訓練的運動員,S&S會是你專項訓練的絕佳基礎。
 
-       如果你是一位認真的健力或舉重選手,S&S不會干擾肌力,反而會讓你的肌力提升。
 
「單純與兇狠計畫」除了有上述好處之外,更能讓你有足夠的時間精力來照顧家庭、工作、練習運動技巧、並享受人生。
 
S&S計畫不是……
 
本訓練計畫的目的並非將任何一項體能指標練到最強,也不是針對任何一個專項。如果你的目標是想推起最重的壺鈴、連續做1,000下壺鈴擺盪、或打破自己的硬舉最佳紀錄、或是在某項賽事贏得冠軍,S&S計畫並不適合你。要達到上述這類目標,就應該執行專項訓練計畫;但是前提是你必須先有基本的身體素質,否則你將只能看到短期進步,最終將無法達到該有的水準,甚至可能受傷。
 
除了競技運動員或專項運動程度很好的人以外,多數人都不需要這種專項訓練;他們只需要花最少的時間精力,好好利用S&S這類一般訓練計畫,就能得到最大的好處。

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