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跑者如何以身練心:第一本出自專業教練,專為跑者設計的「心智與心志」訓練策略

跑者如何以身練心:第一本出自專業教練,專為跑者設計的「心智與心志」訓練策略

A Runner’s Heart: A Training Approach for Forging Runners’ Mind and Will and Thereby Improves Physical Performance

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  • 我們需要跑步,就跟需要食物一樣—主編徐國峰的跑步訓練指南

    文/徐國峰,|,臉譜出版2024年02月26日

    丹尼爾斯博士跑步方程式(全新第四版):從中長跑、馬拉松、越野跑、超馬到鐵人三項,全球最佳跑步教練的訓練全指南 人要活著,需要氧氣、食物和水,這些都是很迫切的需求,一旦被切斷,短時間內就會危害到生命,但《天生就會跑》這本書讓我們了解到人也有運動的需求,而且更明確地說,人需要跑步。 more
 

內容簡介

「心」可以訓練嗎?
該怎麼訓練?訓練目標是什麼?
如何量化跑者「心」的強弱或高低?
我們該如何形容一個運動者「心」的能力?

  菁英跑者都具有優越的心理素質。本書率先從專業教練角度出發,提出了關於「心」的系統性訓練策略,解開如何「練心」的密秘。
 
  書中有多種關於「練心」的開創性觀點,還有具體的練心課表,使跑者透過「以身練心」,思路與欲求變得專一,從而提升最終的表現。
 
  【為什麼要練心】
  「心」與跑者的「技術」密切相關,兩者的優化都沒有極限,不受歲月限制。就算是在體力與肌力的「練身」層面,首先也要「有心」,才能持之以恆地不斷投入訓練。

  書中提出許多重要的觀點,包含:
  ■心志與心智:如何分別訓練這兩者。
  ■求勝欲的訓練:透過「去欲」訓練出強烈的求勝欲。
  ■化解內在衝突:使體內能量不再內耗,開始整合與凝聚。
  ■適應放鬆:不再痛苦完賽,反而能帶著微笑通過終點。
  ■限量供應:專門針對「有限的意志力」的訓練機制。
  ■心流與入神:使速度成為背景,跑者本身就是一股流動。
  ■技術知覺的開發:在訓練中「感覺」到輕快,在「感受」中體驗到愉快,使進步持續發生
 
  【練心的方法】
  作者以多年的賽場、訓練課程實務經驗,在書中詳細建議許多練心的課表,包含:
  ■6份練心課表:低強度長跑LSD、間歇跑、變速跑、全馬體感強度跑、休息日、熱身與收操
  ■2種比賽的引導:針對5K與10K賽事的引導。
  ■全馬與半馬賽事建議:賽中3問,不斷試驗與調整
  ■天冷時執行課表:我只是感覺很冷,但我不怕冷。
  ■如何寫跑者日誌:讓能量從身返回心智。
  ■賽季外的心態:維持自然規律,刻意讓跑力往下掉
 
  【以跑步整頓內心】
  本書把「以身練心」化為訓練課表的中心思想,解決了跑者「技術與心」以及「體能與心」之間的衝突與阻礙,使跑者在訓練中不斷復歸初心,回到最基本的技術,產生新的啟發與進步。

  以身練心,透過跑步的訓練來整頓內心,你會覺得
  ■內心淨化了
  ■境界昇華了
  ■幸福感強烈了
  ■內在衝突化解了
  ■使「顯意識」與「潛意識」和解,攜手合作面對更巨大的挑戰。

菁英專家全心推薦

  王冠翔|《跑步不要聽》主持人、最速總經理
  田鴻魁|《跑步不要聽》主持人、體育主播
  梁友瑋(山姆伯伯)|《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》作者
  陳泰廷|運動心理諮詢師
  張榮斌|臨床心理師
  許嬰寧|諮商心理師
  郭豐州|中華民國超馬運動協會理事長
  趙心屏|《肉腳的跑步人蔘》Podcast主持人
  鄭匡寓|博威運動科技 動一動總編輯

  .本書作者國峰曾跟我分享一句話:「運動員太強調意志力。不是說意志力不重要,意志力要用在別的地方:規律的生活、該訓練就訓練、該休息就休息、什麼不要吃就不要吃、該睡覺就睡覺,不該做的事情就不該做。意志力少用在『ㄍㄧㄥ』這件事情上(訓練)。」道理看似簡單,但該怎麼從「心」出發,這本書有精彩的說明,十分適合在從事跑步的族群。梁友瑋(山姆伯伯)|《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》作者

  .書中提到很多「不要想太多」的例子,幫助選手能以更輕鬆、有效的方式完成訓練和賽事。推薦給追求卓越的你。陳泰廷|運動心理諮詢師
 
  .在這個講求科學訓練的時代,為什麼選手間的較量不乾脆用科學測量而得的體能數據區分高下就好呢?因為不論是在賽場上、訓練中或是休息狀態,心理素質與條件永遠佔有關鍵的角色,這不是科學的體能數據可以掌握的,而這本書將帶您一探究竟!張榮斌|臨床心理師
 
  .能將孔孟老莊思想融入跑步訓練,這樣的教練唯獨徐國峰!跑者當練心,人人都該練心,正如一句猶太人的智慧箴言:「你要保守你心,勝過保守一切,因為一生的果效是由心發出。」趙心屏|《肉腳的跑步人蔘》Podcast主持人
 
  .談到運動,常談到堅持、毅力與意志力,正面與積極。體能可以訓練,心志當然也可以。訓練是一門自我對話的課題。鄭匡寓|博威運動科技 動一動總編輯
 
 

作者介紹

作者簡介

徐國峰


  畢業於國立清華大學化工學系(輔系外國語文學系)、國立東華大學中文研究所碩士。目前專職從事耐力運動的研究、寫作、翻譯與教學工作。RQ 與 KFCS 共同創辦人。

 
 

目錄

前言

第一部    理論篇
第1章    練身與練心的關係
第2章    練心智 vs. 練心志
第3章    跑者的兩種意識
第4章    跑者的意志力
第5章    知覺:心與技術
第6章    從「心流」到「入神」

第二部    實務篇
第7章    訓練課表:適應輕鬆
第8章    比賽:認識自我

結語  心力無法量化

註釋

 

前言
 
  對跑者來說,體能的強弱很容易理解,沒有模糊空間,利用現代科技也很容易量化:誰的最大攝氧量愈高,誰的乳酸閾值配速愈快,就代表他的體能愈強。力量的強弱也很明顯,例如最大肌力和爆發力,前者可以直接量測各個動作的「一次反覆最大重量」(1RM);後者則可以用功率高低來判斷。尤其在跑步功率計問世後,跑者在體能與力量上的整合能力已可以在跑錶上即時呈現。

  跑步技術水準的高低也是否也可以量化呢?在運動科學中,最直接的量化方式是量測「次最大攝氧量時的速度」(sub-VO2max Speed)。我們用數據來簡單說明:若有三位跑者,最大攝氧量都在60 ml/min/kg以上,那我們就可以量測他們在攝氧量50ml/min/kg時的跑步速度是多少(60ml/min/kg以下都是他們的「次最大」攝氧量)。假設其中一位跑者的速度最快,代表他身體使用氧氣的效率愈高(跑步經濟性較高),也就代表這位跑者的跑步技術愈好!但另外兩位跑者的技術差在哪裡、差多少,就是另一個分析與量化的問題了,且這個問題的難度與複雜度就高很多。這邊只是讓各位讀者理解,要找出誰的跑步技術最好,是相對容易的,因為可以量化。

  既然跑者的體能、力量與技術都可以做到量化,那麼跑者的「心」呢?我們有辦法量化跑者「心」的強弱、高低或厲不厲害嗎?或者,該用什麼形容詞來表述「心」的能力?一位跑者的「心」可以訓練嗎?訓練的目標何在?又該怎麼練?

  這些問題正是本書要探討的。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9786263611979
  • 叢書系列:運動館
  • 規格:平裝 / 256頁 / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

會員評鑑

5
1人評分
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1則書評
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立即評分
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5.0
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2023/10/11
劇透警告
國慶連假睽違許久的夫妻共跑時間,收操後散步時和老公聊起了國峰老師這本令我驚呼不已的書。

『為什麼不是以心練身?而是以身練心?』我問了老公
「因為坐而言不如起而行」他這樣回我。

雖然當下有翻白眼的感覺,但其實想想好像也沒錯,跑步的形成過程,動態表現必須以身體行動(跑起來)為主,在一般沒有跑步習慣別人的眼裡,也只有以身體表現來定義跑步這件事。

但其實只有身為跑者,在專注於跑步這件事時,才能真正體會到「心連接到身」的重要性。畢竟我們都是已經開始在跑步的人,但是跑步的習慣維持這件事,通理來說,仍然要知道「為什麼而跑?」這件事。

然而就會常常聽到「初心」這個詞彙,對於跑者來說則是一種替自己定義為何而跑的動機。但是很多人,包括我,也都是一邊跌一邊爬起來再跑,當然我也看過再也不跑的人,就連我也曾在這個過程迷惘而停滯不前。我們都在這樣的過程中去摸索著。這是光用身體力行這件事沒法時刻堅持下去的。

用個例子來說:很多人不明白為什麼我要跑步?以往我真的會很認真解釋,但在我明白「跑步這件事情,只能是自己才能做到,別人說再多都沒用」的人情事故後,我只會簡單反問「你買好跑鞋準備好開始跑了嗎?」。沒錯,就是這樣簡單的邏輯推理,現主時,跑步對我來說跟呼吸、吃飯、睡覺一樣的非自主與自主整併的生活習慣。如果你連穿上跑鞋邁開步伐的勇氣都沒有,就算讓你明白我愛跑步的心也沒有用。我說再多你就是不動也沒有用!是浪費你跟我的時間!

「跑就對了」這句話一點也不假!

在閱讀完國峰老師這本書之後,我發現其實這本書並不是只有跑步的人才能看的,我查了一下老師的背景是中文系出身,書中帶入了許多思想家,如老子、莊子、荀子及孔子的至理名言,並且拆字解說同時還有帶入薩提爾的概念(我真的跪著看完的概念,中文造詣不好的人絕對寫不出來啊),讓我在閱讀過程中特別有親切感與老師耐心的解說,滿滿淺顯易懂的知識。

也許你會想問,那為什麼要強調寫給跑者?因為國峰老師的專業在於跑步訓練這件事,他若用跑者擬為一個舉例說明對象是較容易帶出來「以身練心」的道理,光有理論但舉不出實例,也很難說服讀者,所以我會說,如果今天你是一位想開始練跑,但是你又有求知慾想理解跑步的世界的人,這本書是我很推薦你購入的。

心與身的連結,在現代社會是多麼一件重要的事,不論你是不是跑者。(選我正解)

其實我跑步這麼多年,我從未上跑班,或是很認真的去做一些跑步訓練。畢竟我真的很忙。而如同我一再強調,每本來到我自己身邊的書都有它的意義。我很開心在上個月前因為阿寄的分享,我有點開連結,很認真看過書的目錄,其中一章節寫道『從「心流」走到「入神」』映入眼簾我整個覺得太有興趣了,所以立馬讓我手刀購入,說真的如果我只是單純看封面,我大概只會無知粗俗以為是本單純是專門「跑姿、跑速理論書」。

若要我形容,這是一本結合身心靈的跑步書,一點也不為過。而對於鉄了心報名明年三月的名古屋女子馬的我來說,這本書的到來甚是時候。

—。✺—。✺—。✺—。✺—。✺—。✺—。✺—。✺—。✺—
本書分為前言、理論篇(共六章)、實務篇(共二章及結語)及一些專業的用詞註釋。文章架構脈絡非常清晰明確,但我必須說理論篇真的非常精彩(💯),並不只是文字的敍述,還會透過圖象甚至是公式簡化來讓讀者更為瞭解及吸收,重點分次堆疊,可以讓人知道此篇重點核心所在。

在前言,國峰老師很明確給予讀者方向,告訴我們本書要探討的是「跑者的心」,跟一般坊間教你如何跑步不一樣,心是只能自己感受、想像目標何在,沒法假他人之手而定義的。在近年對於我本身著重在照顧心這件事,透過老師的明確表達,特別有個安定的方向及求知的本能往下閱讀。

理實務篇我就不加以討論,因為有關於跑步課表分享及分析,如果有興趣,請自行購書閱讀。

第一章探討的是“練身與練心的關係”,很多跑步的人都誤會了跑步這件事只要光有意志力夠就可以,導致自己身體練過頭、受了傷,又或者沒有練就一股腦報了半馬(是的,本人都幹過這些事😄)而這並非跑步的初衷,大多數的人都搞不清楚不是只有身體跑起來就好,「練心」與「技術」在跑步這件事,都是非常關鍵的。

有段是帶入老子「後歸於嬰兒」的思想,其中一句『所以,「新」的生機就必須是一種從「心」出發的過程。』我在這段旁邊,忍不住加了許菁芳老師在《疫之生》這本書曾說「生命在無中會生有、廢裡有生機」的雙概念。讓我更進入國峰老師想表達「練心」的概念。

第二章指出並協助讀者釐清我們要練的「心」,到底是「心智」還是「練心志」?老師透過相對應的英文單字來協助我們了解,有些道理還真的不能只是用中文來通盤解釋。心智=理智(Mind、Thought); 心志=意志(Willpower、Desire),而深入去探討,其中這句「有著堅定目標的人,不一定可以成功,但卻可以找到新的道路/方法繼續朝著目標前進。」讓我感動不已,也是本人一路走來的寫照,至少我知道我的方向是對的。

第三章帶入心理學提的「顯意識」與「潛意識」,看到冰山這二字,我就開始在思考老師應該也有接觸薩提爾,最後看到6A,我真的忍不住找了VVN尖叫一下。再來又帶入呼吸,不誇張,對於一個剛上完楊定一博士共修課的我也整個覺得老師這本書真的是個寶典,最後提出了戰逃反應,則是焦慮的本能反應,完全身心靈都帶入重點,非常讓我驚豔,是我當時在翻開這本書前完全沒有預料到的。

第四章提到了「意志力」分了三面向:我要去做(行動力)、我不去做(自制力)、我真正想做(夢想力)。然後再連結到第三篇的二種意識去做帶入說明三面向的不同應對姿態。裡面觸動我的是「意志力太過強大時可能造成的問題」這篇對我這個意志力很強大的女子來說是非常受用的,唯有感恩及讚嘆老師讓我看到自己的盲點。

第五章則提到知覺開發的三元素:感覺、感受、概念,透過學習而打開自體的極限。我想到最近很有感的一詞「台上一秒鐘,台下十年功」,任何事情光只有天份是不行的,而是要去訓練甚至去培養認識所謂的技巧。而運作的過程是回到自己的覺知,明白這些過程是為了提升自我精進的技巧而行動。『打造內在動機,才能享受跑步』(筆記)

第六章從「心流」到「入神」,所謂的心流是近期在心理學很夯的詞彙,是指自己可以專注眼前的帶有挑戰的事,且明白可以勝任它,並且在面對時完全不費力的接地氣完成,在完成任務後特別有強烈的愉悅感。這個狀態我大概有這種感覺,在於寫作這件事,所以完全明白老師為什麼把這個擺在最後一個章節提出,並以挑戰和技能來繪制出心流的概念區域而細膩的解讀,除了可以讓讀者去對照自己面對挑戰時是座落在哪一區也分享了學員在比賽中達到心流區的心路歷程,對於時常參加賽事的跑者更能理解,並不會只有談「心流」這個你可能無法想像的概念。

「入神」也就是佛教的「無我」概念,無不是沒有,而是去掉的意思,其實完整的貫通帶回到本書「以身練心」的觀念。

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這篇心得和以往不同的是,我想先帶入自己對閱讀後的感覺與結合自己的跑步經歷,是為了讓大家明白,閱讀這件事真的不需要設限太多主題,要明白閱讀背後的意義是「求知慾」,既然如此,也不希望大家看到我這次分享是跑步書就覺得無法駕馭,這樣子便無法累積自己對這個世界的「宏觀視野」是一件非常可惜的事。(我是心機人無誤,笑😄)

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#跑者如何以身練心
#徐國峰
#跑就對了
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