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享受跑步,這樣跑才健康!告別扭傷、膝痛,甩開運動傷害,教你不受傷,快樂動起來!

享受跑步,這樣跑才健康!告別扭傷、膝痛,甩開運動傷害,教你不受傷,快樂動起來!

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內容簡介

「原來我都跑錯了,難怪傷膝又瘦不下來!」
「想跑步,但總無法持續3個月,原來是我的方法用錯了!」
「跑步後痠痛感很難消除,原來是我不懂得緩解!」

  本書教你用對方法跑步,做好運動前後該做的事,讓你輕鬆自在玩跑步!

  你不必再受限坊間書籍強調的標準姿勢跑法,本書告訴你,只要找到身體的協調性,你也能跑出節奏和步調,享受屬於自己的跑步生活!

  ■喜歡跑步的你,有這些疑惑嗎?
  .怎麼跑,才能不受傷,遠離膝蓋、腿部的痠痛?
  .怎麼跑,才能真正跑出健康,跑得持久?
  .想要享受路跑的樂趣,想要挑戰馬拉松,該如何練習?

  ■如果不幸已跑出疼痛和傷害,本書告訴你有效的止痛方法:
  .怎麼按壓穴道或利用泡棉滾筒按摩,避免「鐵腿」
  .什麼情況,適合注射類固醇或玻尿酸止痛
  .韌帶受傷、肌腱炎、膝痛,不想開刀,有什麼新的治療方法

  ■如果舊傷一直好不了,本書告訴你怎麼復健或做運動治療:
  .腳痛揮之不去,何時復健最有用
  .針對不同部位的疼痛,如何選對超音波、向量干擾波、雷射等物理治療
  .如何進行運動治療與調整運動力道,最能預防舊傷復發

  ※本書完整解答許多困擾跑者的疑問,讓你真正享受跑步,快樂健康動起來!

本書特色

  ◎新知識好讀易懂,適合各階段的跑者

  不用刻意照著「標準跑姿」去跑,本書告訴你「身體協調性」最重要,無論你是剛接觸跑步、已是進階的跑者,或是想要參加路跑、挑戰馬拉松比賽,都適合閱讀這本新知識的跑步書!

  ◎想跑得持久健康,就要先避開運動傷害
  本書完整告訴你跑步前後該懂的事,例如:跑步前,要先鍛練好核心肌群,留意跑者膝、避免阿基里斯腱中風及常見的運動傷害;跑步後,要及時用5招緩解急性疼痛,學會利用按壓穴道、泡棉滾筒等器具輔助,消除痠痛不適。若不幸受傷,懂得用對方法治療及復健。

  ◎實用伸展操示範,輕鬆避免運動傷害
  為了增加肌肉的延展性,避免傷害,跑步前後該如何做完整的伸展操?本書請專家示範,跟著步驟練習,簡單就能學會。

  ◎教跑者好方法,讓跑步變得安全又有趣
  一般新手慢跑者,跑步運動多半無法持續超過3個月,本書教跑者找到前進的動力和樂趣,並提醒短中長距離的路跑、夜跑該注意的安全事項,讓跑者維持好的跑步習慣。

專業醫師審訂推薦

  王至弘(台大醫院骨科部運動醫學科主任)
  葉文凌(林口長庚醫院外傷骨科主任、台灣運動醫學會理事長)

好書實用推薦

  何卓飛(教育部體育署署長)
  林家鈺(八方雲集董事長,豆漿盃路跑賽開創者)
  周適偉(台灣運動傷害防護學會副理事長)
  陳焜耀(合隆毛廠董事長、四大極地超馬完賽者)
  張嘉哲(倫敦奧運田徑馬拉松台灣國手)
  郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)
  葉金川(台灣健康運動聯盟創會理事長、台灣血液基金會董事長)
  戴宏全(宏全國際董事長、三鐵運動愛好者)
 

作者介紹

作者簡介

大家健康雜誌


  《大家健康》雜誌是國內知名的專業醫療保健雜誌,除了雜誌發行外,亦出版不少與醫療保健、心理勵志、公共衛生、運動生活等類別的好書。其中醫療保健叢書《男人的定時炸彈─前列腺》、《當更年期遇上青春期》,分別得到2007年及2009年國民健康局(現改制為國民健康署)「好書推介獎」的肯定;《照顧父母,這樣做才安心》受到「中時開卷2014年2月主題推薦書單」的青睞。近期出版的《預約膝力人生》、《蔬食好料理》等書,均是通路、讀者口碑推薦的暢銷好書。

  本書《大家健康》雜誌編輯團隊,分別採訪知名骨科醫師、復健科醫師、物理治療師、運動防護員等,並由台大醫院骨科部運動醫學科主任王至弘、台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院外傷骨科主任葉文凌審訂內容。

  《大家健康》雜誌秉持用心製作每一本好書的理念,讓讀者從「悅」讀中,耕耘自己身心靈的健康。

  ☼大家健康雜誌部落格:jtfhealth.pixnet.net/blog
  ☼大家健康雜誌粉絲團:www.facebook.com/happyhealth
 

目錄

Part 1跑步運動前,你該懂的事
1-1跑步姿勢有學問,4重點讓你正確跑
1-2核心肌群練了嗎?平日就要開始鍛鍊
1-3小心阿基里斯腱中風,選擇跑鞋有原則
1-4貿然瘋路跑,當心跑者膝、膝蓋骨發炎!
1-5路跑前花10分鐘暖身,輕鬆避免運動傷害
1-6平時養肌肉,運動時減少關節、骨骼受衝擊
1-7運動時避免2件事,不讓傷害成憾事

Part 2跑步,真能跑出好身材?
2-1跑步搭配快速衝刺,能迅速燃脂?           
2-2跑步減肥,傷膝關節?

Part 3 跑步運動後,你要做的事
3-1走也痛,坐也痛,這樣改善疲勞性骨折、足底筋膜炎!
3-2跑完酸痛,5招教你搶救急性疼痛
3-3跑步跑出「鐵腿」?DIY按壓穴道來緩解
3-4熱門的泡棉滾筒,真能消除運動疲勞?
3-5路跑後髖部疼痛,運動防護員教你用泡棉滾筒按摩舒緩

Part 4 如果跑出疼痛和運動傷害,怎麼辦?
4-1跑完肌肉、關節痛,吃止痛藥該注意什麼
4-2關節卡卡,注射玻尿酸能潤滑止痛嗎?
4-3注射葡萄糖水,能加速受傷韌帶癒合?
4-4肌腱炎、膝痛,注射自體血漿可止痛?

Part 5跑步後舊傷好不了,該復健,還是運動治療?
5-1瘋跑步腳痛揮之不去,何時復健最有用
5-2扭傷腳踝一動就痛,怎麼恢復腳力?
5-3被動式訓練幫疼痛的膝蓋,逐步增加活動度
5-4拉傷、扭傷好不了?試試運動治療遠離疼痛

Part 6 循序漸進計劃,你也能挑戰馬拉松
6-1 7個方法玩跑步,安全又有趣
6-2 夏日夜跑,要注意的5個安全原則
6-3想參加馬拉松,如何自我訓練?
 

審訂推薦序

懂得避開運動傷害,才能享受跑步樂趣


  適當的跑步非常益於身心健康,在動的過程中,讓力與能量在筋骨中流暢,自然能促進健康。但是如何跑步?如何避免傷害?是需要學習的歷程,本書提供這方面完整的概念和避免運動傷害的方法及治療。

  本書也特別指出,積極治療運動傷害最根本的觀念和處方就是「運動治療」。經由動、靜態伸展,並強化核心肌群肌力,瞭解筋骨「運動鍊」在跑步過程中力量的產生、傳遞、移轉和釋放,就不會在運動時使用不當。同時「運動鍊」也是身心的覺知系統,可以察覺身體本身結構上是否有缺陷?是否運動時過度使用?因此能夠避免運動傷害,享受運動的快樂。

  最後想要鼓勵跑者的是,跑者在跑步中嘗試自我的追尋、體會極限的痛苦和滿足,在不斷挑戰中,勇敢的跑出自己的人生,最值得喝采!

文/王至弘(台大醫院骨科部運動醫學科主任)

審訂推薦序

一本對所有跑者都有助益的跑步書


  跑步是簡單的運動嗎?由本書可知,需要了解及注意的事項真是不可勝數。

  本書內容詳實且旁徵博引,可謂一時之選。也相信對各年齡層、各運動層級的跑者,必能有十分正面的效益。當然最終是跑者必須真的用心詳讀,且身體力行,屆時在享受跑步的樂趣及好處之餘,才可免病痛傷害之苦。

文/葉文凌(台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院外傷骨科主任)

好書實用推薦序

用跑步,悅讀一座城市的美!


  微霧晨曦偷偷地透映出窗簾,眼前的光影啟動了調適時差的身驅,我翻開了不知身在何處的絲絨被窩,矇矓地拿起行李箱裡的慢跑鞋。嗯!也許是在巴黎或德列斯登?還是阿姆斯特丹或里斯本呢?踏上街道,吸一口新鮮空氣,灌醒了昏沈的腦袋及抖動的四肢。呼…哈…!當洛基主題戰歌的銅管聲在耳機撥放模式中乍然響起,我帶著探索都市的期待心情,清晨冷冽的路跑隨之展開!

  「晨間漫跑」經常是我認識許多都市的第一步,也是在無數旅途中留下都會美好意象的最直接方式,雖然偶爾要付出點代價──早餐會報中不停地擦拭尚在興奮排汗的身體,或是在倫敦舊城鵝卵石路上長跑後髖骨受傷……,原本有個心願,想要出一本「晨間漫跑於世界都市之旅」的書,但隨著年紀增長及時間的消逝,這遙遠的夢想有待瘋狂的年輕人去實踐了。此次《大家健康雜誌》新出版的慢跑專書《享受跑步,這樣跑才健康!》教導讀者正確有效而不會造成運動傷害的慢跑方法,無疑讓我的夢想找到將來的後繼跑者可以依循努力的方向!

  本人尤其推崇書中的一個論點,就是近年廣為流傳的姿勢跑法不一定適合每個人,因為每個人適合的跑步姿勢不同,只要依照正確的原則,就能找出最適合自己的舒適跑步姿勢。當然同樣的道理也能套用到跑鞋的挑選以及訓練的方法上。對於跑步有興趣的人、正要接觸跑步的人,或者已經有跑步經驗想要更進一步的人,本書帶來充足又正確的知識,讓你可以循序漸進的去感受跑步帶來的快樂,並享受在訓練過程中不斷進步的成就感,唯有不受傷的身體及堅定的毅力才能持續的跑下去。

  點閱記憶的檔案夾,我找到一次在紐約與倫敦穿梭飛行之間,腦海裡閃現一個問題:到底紐約的中央公園跟倫敦的海德公園哪一個比較大?我幸運地從繁忙行程的夾縫中擠出時間跟體力,突發奇想地透過慢跑來量測,履行了杜威的實踐主義知識論,也驗證到所謂「行以致知」及「知益於行」的慢跑行動過程,比探詢答案的結果更令人激情感動、永銘於心。我深刻體會到:每一段長跑,都是真的故事,也都是美麗的回憶!

  至於我的疑惑:中央公園跟海德公園哪個比較大?還是護城河環抱的東京千代田皇居比較大呢?我想就有賴跑者親身去體驗了吧!

文/戴宏全(宏全國際董事長、三鐵運動愛好者)
 

詳細資料

  • ISBN:9789869043267
  • 叢書系列:健康樂活
  • 規格:平裝 / 192頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

3-2
跑完酸痛,5招教你搶救急性疼痛


跑完步,膝蓋、小腿、足底好酸痛,該先冰敷,還是熱敷?止酸痛的噴劑、凝膠、貼布,那個效果好?若過了幾天還未好,該嘗試推拿或針灸嗎?

俊麒最近換了個新主管,每天工作時都被叮得滿頭包,於是他決定每天下班後去慢跑,發洩上班時的怨氣。當怨氣隨著步伐被狠狠踩在腳下,他感覺壓力正一點一滴被釋放。然而,跑步兩周後,他感覺心理變輕鬆,但膝蓋及腳踝的酸痛不舒服感卻愈來愈明顯,到底應該怎麼做才能夠揮別酸痛……

路跑前就要懂得
預防運動傷害

臺灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師表示,像俊麒這樣為轉移情緒出口,發瘋似地跑步,造成膝蓋及腳踝疼痛,屬於急性疼痛,需要急救處理,若持續兩周以上不處理,會轉為慢性疼痛,再不改善,可能反覆發作很難痊癒。冰熱敷是最常見也最方便使用的緩解運動後紅、腫、熱、痛的方式,但運動傷害有好多種,應該依照個人情況,觀察受傷部位是否腫脹發炎,再來判斷該採取冰敷或熱敷。

萬芳醫院物理治療師林凱勤表示,有些人是跑步受傷後,才到醫院尋求治療。其實路跑之前,就可找物理治療師諮詢如何預防運動傷害。一般物理治療是利用身體的伸展運動把肌力放鬆、柔軟度變好,或者做肌力訓練把肌力變強壯,例如原來無法一次跨兩階樓梯的人,經過訓練後可做該動作。再如俊麒這樣久坐的上班族,原來很少運動,突然激烈跑步,一方面要經過肌力放鬆訓練,舒緩痛感;另一方面,也需要運動治療協助重建耐力、肌力。

5招「PRICE」
緩解跑步後的急性疼痛

運動受傷的前3天是急性發炎期。受傷後,很多醫師都會建議要休息,臺灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌提醒,受傷前3天,要做的不只休息,處理方式應是PRICE—保護(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),說明如下:

P保護(Protect)
跑步或運動受傷後,在受傷部位予以支架或包紮,限制關節活動,可避免二度傷害。踝關節或膝關節受傷時,經常使用布質表面、彈性較少的白貼(可至體育用品店購買),固定受傷部位。

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