多巴胺國度:在縱慾年代找到身心平衡

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精選書評

全部書評 | 共29則書評

評鑑星等(可複選)
評鑑日期
我們身處在多巴胺氾濫的時代,
隨手一滑就能刷到影片、樓下小七就能買到甜食、
網購點擊就能下單(下單後還迅速到貨),
甚至影片都可用2倍速看完,手機幾乎無時無刻都在提供即時回饋。
長期接受這種高強度的刺激,大腦會自動調整自己,
透過降低多巴胺受體的敏感度來保持平衡。
這也是當我們離開刺激源,回到平常生活時,
會覺得無聊、空虛,甚至對原本自然的快樂感受力下降。
有鑒於此,今天的推薦書《多巴胺國度》,
作者Anna Lembke是史丹佛大學精神科教授,
她不只有學術頭銜或研究背景,
她也是臨床精神科醫師與成癮醫學專家,
擁有專業醫師執照,長期在史丹佛醫院看診並帶領治療團隊。
書中以科學論證和多年的臨床經驗,
打造「多巴胺齋戒」方法,
透過『多巴胺重置』讓神經獎賞迴路重新校準,
恢復受體的反應性。


📌「多巴胺齋戒」的要點
作者以多巴胺的英文DOPAMINE做為行動的口訣,
來幫助大家戒除成癮問題,
值得留意的是,進行「多巴胺齋戒」的過程中,
可能會出現戒斷的症狀,
產生痛苦或憂鬱的感覺,那是正常的過程,
時間會消弭戒斷的不適感,
因為大腦重設獎勵路徑(成癮戒斷與建立習慣)需要時間,
需要的時間也因人而異,
有人需要30天,有人則需90天。
不過,我認為進行「多巴胺齋戒」還有個要點,
對方是否有病識感?
是否知道成癮行為已影響到生活,所以想做出改變?
戒癮動機若非發自內心,可能也很難有成效。


另外,「多巴胺齋戒」期間,除了不要接觸成癮物質,
也要避免任何可能影射成癮物質的東西出現在周遭,
因為任何的提示,可能引發再次接觸成癮物質的動機。


書中有個利用「爽痛平衡」的方式,
來戒掉成癮物質,
也就是透過輕度的痛苦,來觸發大腦釋放愉悅感,
進而取代成癮物質帶來的快感。例如洗冷水浴和運動。


📌那麼,什麼是「爽痛平衡」?
「爽痛平衡」是書中的核心概念,
書中指出,大腦處理快樂與痛苦的神經網絡,
共用部分神經結構(如伏隔核與VTA)。
特別的是,
快樂與痛苦這兩種知覺之間的運作,是透過相互抑制的方式維持平衡。
當大腦在追求愉悅時,
會透過自動調節,回彈到痛苦那一側以恢復平衡,
這種機制就像一個鐘擺,
你越用力推向快樂的一端,之後就會被拉回痛苦的一端。
這是大腦為了維持「穩定感覺閾值」所進行的生理調節機制。



📌爽痛平衡的正面與負面性?
🈯️爽痛平衡的正面性 :
1、它就像一個保護機制,讓我們不至於沉溺於快感,
維持心理和神經的穩定。
2、它驅動我們成長,短暫的痛苦往往是進步的催化劑。
比如運動的酸痛、學習上遇到難題引起焦慮,
都是讓「多巴胺鐘擺」重新平衡的過程,
而「多巴胺齋戒」,利用這個機制,來重置多巴胺系統。
書中提到的運動和冷水浴,同樣也是這個原理,
看似「自虐」,其實是在利用大腦的神經可塑性,
讓「多巴胺鐘擺」往痛苦那邊輕輕一推,身體自然啟動補償機制,
反而釋放出更穩定、更健康的多巴胺,
甚至釋放內啡肽和內源性大麻素,帶來自然的愉悅感。
也就是說,當你刻意選擇短暫的不適,
像是肌肉酸痛或冷刺激等,大腦會感受到痛苦,
為了恢復平衡,
它會釋放多巴胺回到多巴胺的「基準線」,甚至稍微升高,
這種快樂不是爆發式的即時滿足,
而是深層的「平靜滿足感」,
當我們不總是追求即時快感,
快樂反而變得更有深度、更值得期待。


🈯️爽痛平衡的負面性 :
若頻繁刺激多巴胺(如滑手機、追劇、購物),
大腦會逐漸變得「麻木」,
需要更多刺激才能感覺快樂,且容易陷入成癮循環,
當停止這些刺激時,「多巴胺鐘擺」會劇烈反彈到痛苦的一側,
讓人更焦慮、更空虛,進而陷入惡性循環,使得戒斷的痛苦加劇。
這也帶出追求極大的快樂之後,
會產生相對應的痛苦,
例如派對後的空虛,毒品成癮後不使用的痛苦,
甚至產生「失樂症」,
對原本能帶來快樂、興趣、滿足的事物,
變得無感、提不起勁、覺得空洞,
這是大腦獎勵系統功能失衡的結果,
因為面對大量即時滿足刺激(電玩遊戲、短影音、外送美食,
甚至毒品),
會讓多巴胺基準線提高,原始的快樂變得乏味。



如果能理解並善用「爽痛平衡」的原理,
就能幫助我們有意識地設計生活步調,
既不逃避痛苦,也不過度追求快感。


📌給我們的行動方案 :
學習在日常中從簡單的獎勵中感受愉悅,
例如散步、看看自然景色、與親友交流,
培養忍受無聊的能力,重新在平凡中得到喜悅,
又或者我們能透過正念的練習,
讓大腦重新得到平靜,
在平靜的狀態下,
更能覺察哪些才是真正的內心所需,
我想這才是長久之計。

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4.5
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2025/11/21
閱讀這本書最大的收穫是最後章節,談到「徹底的誠實」和戒斷成癮的關係,論及誠實可以帶來覺察,誠實可以培育親密的人際關係,誠實可以通往真切的自傳、促成真正的負責。作者以戒酒無名會為例,12步驟第一條就是「我們承認無力抵抗酒精,以致生活變得無法掌控。」
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3.0
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2025/10/20
筆記一下
蘭布克醫師在書中整理出一套方法協助成癮者有效戒癮,八個步驟多巴胺 DOPAMINE,包括:資料(Data)、目的(Objectives)、問題(Problems)、禁慾(Abstinence)、正念(Mindfulness)、洞見(Insight)、下一步(Next steps)和實驗(Experiment)。
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4.0
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2025/09/28
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電子書
在這個縱慾的年代
快影音短視頻無所不在
一再衝擊大腦的多巴胺系統
延遲享樂彷彿已成昨日黃花
本書猶如一盞明燈
作者除了闡述自身專業
也描述自己成癮經歷與他人經驗描述分析
唯有覺知才能開始調整
是一本值得閱讀的好書
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1.0
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2025/07/28
無關內容 就單純購買的質量就有夠爛 看起來就像是別人看一半就拿來裝箱寄出一樣  如果品質無法把控 乾脆關一關算了
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3.5
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2025/05/19
《多巴胺國度》不是一本讓人看完就能「關掉腦袋」的書,它是一面無聲卻沉重的鏡子,直指我們當代文明最深層的匱乏與癮頭。Anna Lembke 以精神科醫師的冷靜視角,解構多巴胺如何在數位資本主義下被武器化、成癮如何被制度溫柔馴化,而我們,如何在快樂與痛苦的擺盪中逐漸遺失了真正的自由。




這不是一場單純的神經科學導讀,而是一場對於人類意志與苦難價值的深層哲學拷問。當一切都能輕易獲得時,我們還剩下什麼值得等待?當「愉悅」變成一種慾望的命令,我們是否已忘了「選擇節制」其實是靈魂的反抗?




這本書值得被慢慢讀、被敬重地讀,因為它講的是一場看不見的戰爭,而我們每個人,都早已身在其中。
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5.0
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2025/04/10
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電子書
劇透警告
心得
深入探討現代人追求快感的陷阱,引導我們重新思考成癮與節制,學會在欲望泛濫中尋回內在平靜與真實快樂,具啟發性
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5.0
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2025/04/02
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電子書
多巴胺,這個名詞在近幾年大家耳熟能詳,或許出現的頻率多到不想再看,而本人卻是在最近才深深感受到它的存在。
從去年開始換到新的工作環境,在適應期因為工作壓力,開始逛網拍、看直播,只要看到喜歡的就下手。隨著工作壓力越來越大,購買的金額及次數也隨之增加,從前花費不超過1000元,後來覺得3、5000都是小數目,甚至開始買1、2萬的高單價商品,為的就是刷卡那一瞬間的快感。如同書上所說,反覆暴露在同樣或類似的愉悅刺激下,感受到愉悅的時間越來越短,反而痛苦的時間越來越長,因此需要更強烈的的刺激(例如花更多的錢,買更多的東西)來增加自身的愉悅感。如果維持原本的刺激量而快感降低的情況,則稱為「耐受性」,是成癮過程中很重要的一項因素。
意識到自己的問題,是看著每個月8萬元卡費帳單的時候,於是我離開了不健康的職場環境。為了不讓自己再掉入多巴胺的陷阱便買了此書,畢竟要戰勝敵人的第一步就是先了解它。
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1.0
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2025/03/05
書的內容很不錯
但是翻譯並不是很流暢
有些地方很像GOOGLE翻譯出來的結果
反覆看了好幾遍還是沒有很懂
常常會OS 白話一點很難嗎
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3.0
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2025/02/25
書籍介紹中,說明多巴胺又稱腦內啡,這個訊息是錯誤的。多巴胺-Dopamin跟腦內啡-Endorphin是不同的神經傳導物質,需要留意才不會誤導讀者。
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3.0
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2024/12/13
內容有見地也有幫助,在各種成癮氾濫的時代值得一看。
但翻譯卡卡整體不太順,讀起來有種煩譟感,要分好幾次才能耐著性子看完。
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5.0
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2024/12/08
就連醫師也會成癮 這本書的作者曾經沉迷於言情小說
我也會透過看課外書來拖延正事
這本書可以讓人了解 fb是如何讓我們一直想花時間看
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0.5
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2024/11/16
劇透警告
翻譯翻得很不好
原文書寫得很有條理,但翻譯成中文讀起來很凌亂,感覺譯者在翻譯過程沒有下功夫查閱相關資料~讀來有點痛苦,讀到一半就棄讀中文翻譯。還好我有買原文~
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5.0
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2024/08/31
太精彩的一本書了,書本裡提到的故事猶如看小說一樣精彩,再加上作者提到自己也有成癮的問題,讓我更加正視自己有哪些成癮的習慣。

比如睡前一定要玩一下手遊、看一下漫畫

透過裡面的故事案例
也讓我自省,是因為焦慮而抽菸,還是因為抽菸而產生焦慮感?於是我開始戒菸了。
這本書我看得很慢,我看了30天,每天看一點,陪伴我戒菸的過程,在這當中我的焦慮感也漸漸消失了。
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4.0
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2024/07/18
對於成癮這個題目我不算陌生,跟之前讀過的相較,這本讀來非常輕鬆,甚至帶有一點娛樂性,專心閱讀,一天就可以讀完。可以有如此暢快的閱讀經驗,或許翻譯有幫上一些忙,我感覺本書翻譯有花功夫在口語化的呈現,讓本書少了沉悶的學術感。

對我來說閱讀這本書最大的收穫是最後章節,談到「徹底的誠實」和戒斷成癮的關係,論及誠實可以帶來覺察,誠實可以培育親密的人際關係,誠實可以通往真切的自傳、促成真正的負責。作者以戒酒無名會為例,12步驟第一條就是「我們承認無力抵抗酒精,以致生活變得無法掌控。」誠實,可以讓羞恥成為利社會的羞恥,擺脫破壞式羞恥的循環。沒想到誠實對成癮依賴是如此重要。

以下節錄本書結論,作為閱讀的紀錄。

痛爽平衡教會我們的事情
·拚了命地追逐愉悅(並逃避痛苦),只會通往更多痛苦。
·戒癮始於禁慾。
·禁慾可以重設大腦的獎勵路徑,並讓我重拾享受生活中簡單愉悅的能力。
·自縛可以在慾望與消費之間創造出後設認知的空間,而這些空間是現代人活在這個多巴胺過載世間的必需品。
·藥物可以回復人體恆定,但用藥物祛除痛苦的代價不能不考慮。
·壓下天秤的痛端,可以重設爽痛平衡到爽端。
·注意不要對痛成癮。
·徹底的誠實可以促成覺察、強化親密、促成真實自傳與真正的負責,誠實讓一個現況匱乏的人也可能有豐盈的心靈。
·利社會的羞恥,可以確認我們是人類部落的一員。
·與其逃離,不如試著讓自己沉浸其中、找到容身之處。
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4.0
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2024/07/09
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電子書
Dopamine存在的目的是趨樂避苦,但過猶不及皆不好。作者在書中舉例以深入淺出釋析腦科學,讓讀者更容易理解。








閱讀收獲最大的是對Dopamine的拆解及重新釋義,DOPAMINE,包括:資料(Data)、目的(Objectives)、問題(Problems)、禁慾(Abstinence)、正念(Mindfulness)、洞見(Insight)、下一步(Next steps)和實驗(Experiment)。 刺激是一定要的,但要餵養腦內啡好的素材,以更舒服的方式來感受生活、感知生命,以自律來避免失控,才能安適自在。




可看出譯者希望用更新潮的用詞讓更多讀者觸及的初心,但是在省訂校對時,仍可更謹慎,幽默淺顯又不失俗氣,雖不容易,但值得期待🥰。




❝我不是在閱讀的書頁裡;就是在寫作的筆尖❝
#樂讀2024-14
Fb 大獨裁者小日記
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Dopamine存在的目的是趨樂避苦,但過猶不及皆不好。作者在書中舉例以深入淺出釋析腦科學,讓讀者更容易理解。閱讀收獲最大的是對Dopamine的拆解及重新釋義,DOPAMINE,包括:資料(Data)、目的(Objectives)、問題(Problems)、禁慾(Abstinence)、正念(Mindfulness)、洞見(Insight)、下一步(Next steps)和實驗(Experiment)。 刺激是一定要的,但要餵養腦內啡好的素材,以更舒服的方式來感受生活、感知生命,以自律來避免失控,才能安適自在。

可看出譯者希望用更新潮的用詞讓更多讀者觸及的初心,但是在省訂校對時,仍可更謹慎,幽默淺顯又不失俗氣,雖不容易,但值得期待🥰。

❝我不是在閱讀的書頁裡;就是在寫作的筆尖❝
#樂讀2024-14
Fb 大獨裁者小日記
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1.0
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2024/07/04
看了台版對章節名稱的翻法,以及作者引言,只感覺到濃濃的自以為聰明感XD(我也去試閱了原文的作者引言)
以下會比較原文、中國譯本《成癮》和台灣譯本《多巴胺國度》的一些例子。(光是前言和章節目錄就很多問題了呢)

從書名開始,台版的書名算是直譯。個人角度,中版的書名對於不認識「多巴胺」此物質的群眾而言會更友善,而且也扣回大家真正在意的行為層面的問題:「成癮」。

接下來談內容。
列出一些詞的翻譯問題:
Instagraming翻成「曬IG」(Instagram)
Youtubing翻成當「油土伯」(Youtuber)
我的老天,我無法接受油土伯這個翻譯欸,話說原文連R都沒出現,Youtubing怎麼會是油土伯?
(查到的定義:The process of browsing and watching videos on www.YouTube.com)
而且照邏輯想,這一串項目作為「當代大眾容易取得的成癮物質」的舉例,「當Youtuber」或「曬IG」偏向主動發布內容的行為不太可能被列進去。

另外就是,pleasure and pain在中版翻成「快樂與痛苦」,在台版則翻成「爽與痛」,這就是讓我感到譯者的小聰明之一。爽的確有「一時的快感」這種含義,但無法像「快樂」一樣涵蓋我們「將幸福與其混為一談」的這層意思。(爽帶有某種貶義。)

其餘小聰明還有:self-binding翻譯成作繭自縛的「自縛」,give permission翻成「慨允」(有必要嗎??),philosopher and theologian Kent Duunington翻成「集哲學家與神學家於一身的肯特,鄧寧頓」(是怎樣,所以他身上背著幾個人?)

台版的內文很多句子都是直譯,沒經過文法的消化,所以會需要反覆看來理解語意。
下面放兩段原文、中版翻譯、台版翻譯的例子,供大家參考。
You may find some of these stories shocking, but to me they are just extreme versions of what we are all capable of.
台版:或許你會覺得,其中一些故事簡直駭人聽聞,但我認為,那只是我們的所作所為的極端版本。
中版:有些故事可能會讓你大驚失色,但對我而言這些故事完全可能發生在我們身上,頂多是極端一點而已。

This book is about pleasure. It's also about pain. Most important, it's about the relationship between pleasure and pain, and how understanding that relationship has
become essential for a life well lived.
台版:這本書要談的是爽。這本書要談的是痛。最重要的是,這本書要談爽與痛之間的關係,也要談對這層關係的了解何以已經是我們要把日子過好的必備條件。
中版:本書討論快樂,也討論痛苦。最重要的是,本書討論苦與樂的關係,以及兩者之間的關係對提高生活質量的重要意義。

後面這段的台版翻譯最開始就來個排比真的有點噁心(這就是個人口味了啦🥴)

總之希望出版社可以為好書慎選好譯者(及認真的編輯)!
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3.5
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2024/05/14
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電子書
是本讀起來如小說般精彩的科普書~
處於多巴胺無處不在的年代,認識、理解然後慎選自己想「服用」的劑量和種類,是現代人生活中不可或缺的一部分。
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在現代社會充斥著豐富的多巴胺誘惑,誘惑我們想要追求更多快樂、愉悅,但是在不知不覺中,卻會使我們掉入多巴胺成癮的陷阱,若一個人長時間處在多巴胺刺激的狀態下,反而會讓多巴胺的受器敏感度降低,導致大腦中無法再感受到多巴胺的刺激,反而變成多巴胺缺失的狀態

神經科學家發現愉悅與痛覺的處理,在大腦中是有重疊的地方,爽與痛是一個平衡狀態,在人的大腦中兩者是有互補關係的,如果人感受到多巴胺的刺激,感受到過多的爽、愉悅,為了平衡爽與痛的關係,大腦也會開始感受到痛苦、空虛

因此,我們更應該掌握自己的主導權,避免成為多巴胺成癮的奴隸,這本書會給予我們前進的指南,如果你對於這本書有興趣,也歡迎到 Podcast 平台搜尋【閱讀進行式】,我有分享本書的說書音頻、精華筆記整理~
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