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增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜

筋肉がつく! やせる! タンパク質データBOOK

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內容簡介

  健身族、瘦身族必備!
  華人第一本限醣、高蛋白質飲食專用蛋白質速查圖典!
  科學證實超有效!預防糖尿病‧肌少症‧肥胖的飲食手冊!
  【超值加贈─書衣小海報】動植物優質蛋白質排行榜,一目了然,隨手查找更簡單!
 
  ▍想減肥?想調整飲食瘦下來?想瘦得有曲線?
  那麼,你知道這些事嗎?
 
  ●斷醣搭配肌肉訓練,其實是在破壞肌肉?
  ●鍛鍊身體再做個SPA,原來不會變瘦?
  ●少吃個一兩餐沒什麼?你知道你的肌肉正在減少嗎?
  ●牛排的養肌效用竟然輸給雞柳肉?
  ●漢堡排比牛排適合養肌?
  ●居酒屋的雞肉串燒比柳葉魚適合減肥?
  ●小腿不是愈細愈好,過細竟然是肌少症的訊號?
 
  關於養肌的事、增肌減脂的正確觀念,交給專家運動健康科學部教授藤田聰吧!
 
  【為什麼我們需要增肌減脂?】
  二十幾歲時,身體的肌肉量處於顛峰,之後隨著年齡增加逐漸減少,造成高體脂及肥胖問題。
更可怕的是,肌肉減少的速度會因為錯誤的飲食方式及生活習慣而變得更快!
 
  若是為了減肥而無規劃地實行斷醣,導致肌肉量下降,不只會讓身體失去該有的曲線,該瘦的地方不瘦,該有肉的地方瘦到見骨!
  更危險的是身體的基礎代謝量下降,提高罹患生活習慣病及肌少症的風險!
  一旦出現肌少症的前兆,請務必注意改變飲食及生活習慣,以免提早老化,甚至引發糖尿病、代謝症候群!
 
  【小心!你可能是肌少症高危險族群!】
  你的生活習慣其實透露了你肌肉量不足的問題!
  以下項目,符合你的有幾項呢?
 
  □  一天三餐中偶爾攝取少量蛋白質
  □  生活忙碌得連散步時間都沒有
  □  平常不做伸展運動
  □  上下班搭電梯、手扶梯,少有機會使用樓梯
  □  平常沒特別的勞動,但下班時總是腰痠背痛
  □  每週運動次數未滿2次
  □  每週做不到一次重訓或有氧運動
  □  每日睡眠時間未滿6小時
 
  如果你勾選的項目有三項以上,
  小心,你很可能正處於肌肉量不足的狀態!也就是肌少症的潛在族群!
 
  ▍要讓身體漂亮地瘦下來,並且維持曲線,
  同時預防現代人最該避免的肌少症,唯一秘訣就是「增肌減脂」!
  本書收錄的高蛋白質飲食法,讓你從吃入門,在生活中學會正確養肌,用吃的瘦下來!還瘦得漂亮!
 
  【觀念調整!專家認證+科學實證的健身瘦身法!】
  你以為減肥=不吃醣類? → 錯!科學告訴你不吃醣類就會流失肌肉!
  你認為多吃蛋白質就對了? → 錯!科學告訴你蛋白質的攝取量要均衡分配,尤其吃對品質更重要!
  挑最貴的蛋白質食材就好了? → 錯!數據告訴你哪些食材最適合補充蛋白質,簡單的食物也有大大功效!
   
  【一本徹底解決蛋白質怎麼吃、吃什麼的飲食手冊!】
  1.一秒懂吃Don’t吃!動物性蛋白質Best 30食材╳植物性蛋白質Best 30食材表,查了就懂吃什麼!
  2.吃飯馬上用!速查800種以上食材料理蛋白質、醣質、熱量等營養素含量數據表!
  3.養肌交給它!運動前後飲食注意事項、搭配不同運動的蛋白質攝取法對應食譜!
  4.省時省力!懶人也推薦!一日三餐示範食譜╳一次做起來放的常備菜食譜!
 
  從圖解觀念開始,進入應用,專家設計的蛋白質滿分食譜,教你理想的一日三餐怎麼吃,
  好的早餐、好的午餐、好的晚餐,無論是麵包、義大利麵、烏龍麵、下酒菜……
  減肥時最怕的主食或宵夜,都能大口吃、吃得飽,輕鬆成為一個有曲線的模範吃貨!
 

作者介紹

作者簡介
 
藤田聰(監修)
 
  1970年生,現職立命館大學運動健康科學部教授。畢業於北卡羅來納州弗佛大學運動醫學‧管理學部,於南加州大學研究所修畢博士課程,獲得生理學博士學位。
 
  曾任德州大學醫學部內科講師、東大研究所新領域創成科學研究科特任助教。專長為運動生理學,尤其是運動、營養攝取引起的骨骼肌蛋白質代謝反應。曾獲頒美國生理學會(APS)及美國營養學會(ASN)學會獎。合著作品有《運動科學入門》(丸善出版)等書。
 
審訂者簡介
 
Ricky
 
  體態雕塑營養師,本名張家祥,輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。專長為運動營養、體態雕塑。合著作品《減醣快瘦 氣炸鍋料理》(三采文化出版)。
 
  YT:營養師Ricky's Time
  FB:營養師Ricky
  IG:chang_ricky_life
 
譯者簡介
 
石玉鳳
 
  東吳大學日本語文學系碩士在職專班課程修畢。曾任出版社主編。現居日本,每天在日語、中文間跳躍翻滾。譯有多部作品。
  譯文賜教:shih135@gmail.com
 

目錄

作者序|長肌肉的瘦身法!正確攝取蛋白質,瘦出曲線跟效率!
審訂序|健瘦身族群都需要的一本書!
本書的使用方法
 
Part1 為何攝取蛋白質、提升代謝就能瘦?
徹底檢查!如何養成肌肉、幫助瘦身?
缺少蛋白質,談什麼養肌?
善用白胺酸,促進肌肉合成!
打造肌肉、提升代謝的GOOD生活 VS BAD生活
打造肌肉、提升基礎代謝的原理
1天的肌肉增減原理(分解作用合成作用)
專家推薦的有氧運動肌肉鍛鍊法
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
搭配練跑的蛋白質攝取法
只要持續就有效!3大肌肉鍛鍊操
小腿過細代表肌肉不足!
 
Part2 提升代謝好享瘦!富含蛋白質的食材常備菜食譜
徹底檢查!哪種食材最能增肌減脂?
動物性蛋白質的正確攝取法
動物性蛋白質食材Best 30!
常備菜RECIPE
肉類:雞肉沙拉(原味、咖哩風味)、涮豬肉漬昆布高湯、紫蘇煎雞柳、爽口燒肉
魚貝類:自製鮪魚罐頭、蔥花味噌煎鮭魚、番茄炒劍魚、麵包粉炒鮮蝦章魚
蛋與乳製品類:韓式滷蛋、鱈魚子煎蛋、味噌醃起司(莫札瑞拉起司、加工起司)、油漬起司
 
植物性蛋白質的正確攝取法
植物性蛋白質食材Best 30!
常備菜RECIPE
豆類:炒大豆、番茄燉黑豆、蒸豆泥醬、大豆鮪魚咖哩
豆腐‧豆皮‧油豆腐:豆腐丸子、凍豆腐的南蠻漬、炒油豆腐、火腿起司煎豆皮
 
蛋白質吃太多,會對身體造成什麼影響?
 
Part3 漂亮地瘦下來!蛋白質滿分的早‧午‧晚餐食譜
徹底檢查!怎麼吃最能增肌減脂?
漂亮地瘦下來!3餐菜色示範
好的早餐
白飯加蛋百變食譜
煎蛋百變食譜
歐姆蛋百變食譜
荷包蛋百變食譜
納豆百變食譜
豆腐百變食譜
味噌湯百變食譜
好的午餐
麵包:薑汁燒肉三明治/鯖魚罐頭版越南三明治
義大利麵:茄汁辣雞筆管麵、沙丁魚紫蘇義大利麵
蕎麥麵‧烏龍麵:牛肉拌蕎麥麵、海鮮奶油烏龍麵
主菜套餐:豬排沙拉飯、麻婆雞肉丼飯
好的晚餐
下酒菜類:柚子胡椒醬烤雞翅/麵包粉烤柳葉魚
肉類:肉感漢堡排、雞胸肉版香煎南蠻雞
魚貝類:能量滿分的鮪魚沙拉、焗烤日式鮭魚
 
【Protein Column】
高蛋白粉的種類與攝取法
高蛋白能量棒Recipe
高蛋白奶凍果昔Recipe
 
正確的吃大豆異黃酮!
 
附錄
早餐 午餐 晚餐(家庭料理/外食)
蛋白質速查輕圖典
早餐 蛋白質含量營養素一覽表
主食|配菜湯類|乳製品飲品
午餐 蛋白質含量營養素一覽表
便利商店|丼飯|簡餐店|烏龍麵‧蕎麥麵|拉麵‧炒飯|定食
晚餐(家常菜) 蛋白質含量營養素一覽表
肉類|魚貝類|豆腐‧蛋‧乳製品類|配菜類|湯類
晚餐(外食) 蛋白質含量營養素一覽表
壽司|串燒&串炸|燒肉店|居酒屋|關東煮|火鍋
100g食材蛋白質含量等營養素表
 
 

作者序
 
長肌肉的瘦身法!正確攝取蛋白質,瘦出曲線跟效率!
 
  二十幾歲時人體肌肉量處於顛峰,之後就會隨著年齡增長而減少。根據科學實證,肌肉量下降不僅會加重跌倒帶來的傷害,還會增加罹患生活習慣病的風險,因此從健康角度來看,維持及增加肌肉量都非常重要。
 
  要增加肌肉量,平日的運動習慣及營養攝取皆不可少。由於構成肌肉的是胺基酸,因此,攝取蛋白質(胺基酸來源)的飲食習慣更是必定的趨勢!而近年來,相關研究更指出蛋白質的「質」比量更為關鍵,也就是必需胺基酸之一白胺酸的含量,白胺酸含量高的食品對於養肌更加有效。
 
  本書提供許多簡單美味的食譜,幫助各位在每天飲食中做變化,同時能攝取養肌需要的優良蛋白質。此外本書收錄了搭配運動的飲食建議,及介紹多種蛋白質食材,相信能讓讀者順利結合運動與飲食,養肌有效率!無論是想維持肌肉量或是有健身習慣的人,或想增肌減脂達到瘦身目的者,都很適合使用本書。希望本書能讓各位學習正確的蛋白質攝取法,並有收穫。
 
  立命館大學運動健康科學部教授 藤田聰
 
審定序
 
健瘦身族群都需要的一本書!
 
  想要減肥成功,重要的是方法,而本書介紹的高蛋白質飲食法,很適合搭配減醣一起使用。以前我也是個大胖子,因為一些契機而開始減肥,當時透過不斷地運動、健身,完全的斷油脂,順利減下了十公斤,卻因為不正確的方法,連同肌肉一起減了下來,無法擁有自己理想的體態。但這種激烈的減重法無法持久,直到後來,我嘗試了減醣飲食,將每日飲食中的澱粉(醣類)量降低,而非完全不吃,同時提高蛋白質與油脂的攝取量,我終於突破了減重的困境!找到正確的方法,從此不再需要用長期的忍耐、節食來達到瘦身,減重就此變得輕鬆!
 
  本書收錄的蛋白質食材及食譜,可以讓讀者在減肥同時知道吃什麼、怎麼吃,來吃到人體每天必要的蛋白質,同時搭配減醣(而非斷醣)的觀念,降低攝取碳水化合物,在正確的時機攝取身體需要的食物,如此便能讓身體好好地長肌肉,達到增肌減脂的效果。
 
  體態雕塑營養師Ricky
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789576582783
  • 叢書系列:健康輕事典
  • 規格:平裝 / 192頁 / 15 x 21 x 1 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

缺少蛋白質,談什麼養肌?
 
蛋白質是身體的主要構成要素,當然,在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在,就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
 
人體由約10 萬種蛋白質組成
 
一般說的「蛋白質」其實有許多種,人體存在著約10萬種蛋白質,為何種類這麼多呢?因為人體各處都需要蛋白質,除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外,荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看,蛋白質約占了體重的20%。
 
「蛋白質的主要功能」
 
1.組成肌肉、血管、消化器官:除了能組成肌肉,蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
 
2.荷爾蒙及酵素的原料:蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞,及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
 
3.能量的來源:每1g蛋白質擁有4kcal的熱量,提供身體活動所需能量。
 
動物性蛋白質:肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
 
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質,並且含有均衡的必需胺基酸,是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話,建議積極攝取這類食材。此外,也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性,其中,牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶,屬於動物性,相較於植物性高蛋白粉,擁有更多的必需胺基酸。
 
植物性蛋白質:豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
 
植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源,具有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物性高蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種,在打造肌肉上,不比動物性遜色,燃脂更有效。
 
MEMO-1 胺基酸、必需胺基酸
 
人體由蛋白質構成,蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸,其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造,也被稱為「必需胺基酸」。
 
MEMO-2 胺基酸分數是什麼?
判定蛋白質「品質」的基準在於胺基酸分數!它也被用來測定食材裡必需胺基酸的平衡狀況。必需胺基酸的平衡狀況影響了體內蛋白質能不能被確實合成,也因此,平衡狀況愈好的食材,愈是優良的蛋白質。

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