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帕維爾徒手戰士訓練法:俄式訓練大師,傳授你只用自體重量訓練,就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。

帕維爾徒手戰士訓練法:俄式訓練大師,傳授你只用自體重量訓練,就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。

The Naked Warrior : Master The Secrets of Super-Strong—Using Bodyweight Exercises Only

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  • 揭開肌力及體能訓練神秘面紗的神祕人物——帕維爾・塔索林

    文/何立安2022年08月10日

    蘇聯特種部隊體育教官.帕維爾訓練套書(帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法)【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀:全方位訓練指引練習別冊」】 肌力及體能訓練是一個涵蓋科學與藝術的神祕領域,許多訓練的過程清楚地依循著生理學、力學和心理學的脈絡發展,但也有很多奇 more
 

內容簡介

當你的身體,是你唯一的訓練工具時
俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾.塔索林
讓你知道如何在最短的時間內,變得超級強壯!
 
  ●審定:王啟安老師——台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練。
  ●翻譯:陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級;怪獸訓練肌力及體能B級教練
 
  為什麼是徒手訓練?因為,隨時隨地都能做。
 
  如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程,讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼,那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力,結案。
 
  長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房,也不會屈就於高反覆訓練的。
 
  這是事實,真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得,這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。
 
  《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現,如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限,這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布,來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易,請試試單手伏地挺身;如果單手伏地挺身也不成問題,接著請將下肢抬高,我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如,如果單手伏地挺身對您來說太困難,那可以調高手部高度來降低難度。
 
  徒手戰士教條:
 
  ●用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭,無法鍛鍊出肌力;施予肌肉大量張力才可以。
 
  ●要誘發出高肌肉張力,高阻力是其中一個條件,另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。

  ●透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配,即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。

  ●透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作,即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作:單腳深蹲與單手伏地挺身,這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。

  ●肌力訓練是一種技術,必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習,您將會專注於最大肌肉張力,您將完全避免肌肉疲勞與力竭。

  ●產生張力的技術,是變強壯最重要的一件事,遠比肌肉量的增長重要多了。

  ●源自傳統武術的高張力技巧,會使你的肌肉更緊繃,進而使您變得更強壯。
 
 

作者介紹

作者簡介
 
帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)
 
  前蘇聯特種部隊體育教官,現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。
 
  雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員,但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大,其中包括了UFC明星喬.勞松(Joe Lauzon)、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森.費利克斯(Allyson Felix)和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼.湯普森(Donnie Thompson)。
 
  帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者,其著作包括了《徒手戰士》、《正宗俄式壺鈴訓練手冊》、《Easy Strength》等書。
 
  2001年,帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界,並且推出了壺鈴講師課程RKC,而這現在已經是業界的黃金標準。
 
譯者簡介
 
陳柏瑋
 
  臉書粉專:怪力中醫。
  中華民國中醫師;中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級;怪獸訓練—肌力及體能教練B級。 
  一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師,希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。
 
審定者簡介
 
王啟安
 
  現任台灣大學外文系兼任講師、
  台灣科技大學應外系兼任講師、
  中原大學應外系兼任講師。
  畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
  是老師、是教練、也是譯者。
  Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
 

目錄

審定序  化繁為簡,厚積而薄發的實務訓練指南  王啟安
譯者序  徒手訓練──大重量訓練的最佳助攻員  怪力中醫 陳柏瑋
 
第一章
徒手戰士的戰鬥守則
•「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練?
•肌力。純正的力量
•徒手戰士守則
•力量型運動員的真實訓練情況
•體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好的訓練效果
 
第二章
徒手戰士訓練動作簡介
•「軌道潤滑訓練法」如何在沒有規律訓練的情況下變的超級強壯
•「槍式深蹲」:俄羅斯特種部隊首選的腿力強化動作
•單手/單腳伏地挺身:「全身張力鍛鍊」
 
第三章
快速提升肌力的高張力技術
•肌肉張力,力量的來源
•「蠻力」vs.「巧勁」
•低檔位,高扭力
•「動態張力不就像剎車一樣嗎?」
•拳頭的力量
•意想不到的發力:來自槍械教官的指示
•有力的腹肌=有力的身體
•將你的「後輪驅動系統」拉到高速檔
•有一名體操運動員使用你剛剛學到的三種張力繃緊技術,十字支撐測試馬上就增加了18公斤(40磅)的肌力。
•「靜態重踩」:利用地面壓力來達到最大爆發力
•闊背肌發力以下壓夾緊你的肩胛骨:空手道大師與頂尖臥推選手的祕訣
•「螺旋勁」:空手道正拳的另一項祕訣
•繃緊全身:腕力比賽的戰術,能讓你的肌力瞬間提升20%
•「鐵布衫」──教導繃緊技術時的嚴厲關愛
•比繃緊更進階的技巧:「鎖緊」
•拉緊就有力量
 
第四章
呼吸法:武術大師強大的祕訣
•李小龍稱之為:「呼吸勁」
•強力吸氣
•「壓縮,而非吐氣」:太極大師揭開呼吸法的神祕面紗
•反式呼吸法:鐵布衫功法的演變
•核心發力,或稱「丹田」發力
 
第五章
細談GTG(軌道潤滑訓練法)
•細談GTG:專注(Focused)
•細談GTG:完美(Flawless)
•細談GTG:頻繁(Frequent)
•細談GTG:活力(Fresh)
•細談GTG:變動(Fluctuating)
•GTG總結
•GTG總結的總結
•GTG總結的總結的總結
 
第六章
拆解單腳深蹲
•箱上槍式深蹲
•保羅.安德森(Paul Anderson)版本單腳深蹲
•空降弓步蹲(Airborne Lunge)
•經典槍式深蹲
•無離心收縮槍式深蹲
•爆炸槍式深蹲
•哥薩克槍式深蹲
•動態等長收縮槍式深蹲(Dynamic Isometric Pistol)
•等長收縮槍式深蹲(Isometric Pistol)
•負重槍式深蹲(Weighted Pistol)
 
第七章
拆解單手伏地挺身
•單手伏地挺身——調整高度(The One-Arm Pushup, Floor and Elevated)
•等長收縮單手伏地挺身(Isometric One-Arm Pushup)
•單手鐵牛耕地(The One-Arm Dive Bomber Pushup)
•單手鐵牛耕地退階——幫浦式(The One-Arm Pump)
•單手鐵牛耕地退階——半程轟炸機(The One-Arm Half Bomber Pushup)
•做到單手鐵牛耕地的四項輔助練習(Four More Drills to Work up to the One-Arm Dive Bomber)
•單手/單腳伏地挺身(The One-Arm/One-Leg Pushup)
 
第八章
徒手戰士Q&A
•自身體重訓練真的有比負重訓練還要好嗎?
•為何武術圈對於自身體重訓練與負重訓練孰優孰劣之類的問題,會爭論的如此激烈?
•我能只用自身體重就練的超強壯嗎?我應該在訓練中混用各種不同的肌力訓練器材嗎?
•我要如何將徒手訓練與壺鈴、槓鈴訓練相結合?
•高張力技術和GTG系統可以應用在負重訓練上嗎?
•高張力技術和GTG系統可以應用在肌耐力訓練上嗎?
•我總是會過度訓練,我該怎麼辦?
•我可以從現有的基礎直接開始執行徒手戰士訓練法嗎?
•我可以在徒手戰士訓練法中增入更多的訓練動作嗎?
•如果我只練書中所教的兩個動作,會讓我的肌力失衡嗎?
•如果無法觸及體外負重以及單槓,還有什麼拉系列動作可以鍛鍊背肌呢?
•我要如何將徒手戰士技術應用在我的專項競技體能裡?
•哪裡可以讓我學到更多徒手肌力訓練呢?
•低反覆次數又不力竭?這樣練未免太簡單了吧!
•在遇到緊急狀況時,我可能會忘掉這些提升肌力的技巧嗎?
•本書是否過分強調技術層面呢?
•給徒手戰士們的一句話
 

審定序
 
化繁為簡,厚積而薄發的實務訓練指南
台灣大學外國語文學系兼任講師 王啟安
 
  國內健身運動的風氣愈發興盛,國人對於運動訓練的目標也愈來愈多元,近年來各種與運動訓練相關的書籍、課程、甚至公司行號如雨後春筍般成立。除了促進身體健康與強健體魄之外,很多人開始透過訓練來提升最大肌力、爆發力、肌耐力、發力率等更具專項性的體能指標,以達到更優異的運動表現。
 
  至於最好的訓練方法到底是什麼?這個問題一直是運動訓練領域中各門各派的爭論焦點。如果以提升肌力、促進運動表現的角度來看,使用大肌群、多關節的訓練動作,並以漸進式超負荷的方式來讓身體向上適應,似乎是目前較為主流的操作方式。槓鈴、啞鈴、壺鈴、自身體重等訓練工具各有不同的優缺點與效益,要怎樣安排才能達到最好的訓練效果呢?
 
  要回答這個問題,就不能不認識本書作者,也就是前蘇聯特種部隊體育教官、現任美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)。帕維爾本身是壺鈴專家,將壺鈴這個隨處可見的訓練工具發揮到極致,研發出千變萬化的訓練方法。除了壺鈴以外,帕維爾也結合槓鈴、啞鈴、自身體重等訓練工具的長處,針對不同目的設計出最好的訓練方法,並根據自己多年的訓練與教學經驗,撰寫了《徒手戰士》一書,為全世界各地的運動訓練愛好者指引一條明路。
 
  帕維爾在《徒手戰士》書中提出一個看似簡單卻非常有效的訓練觀念,叫做軌道潤滑訓練法(Grease The Groove,簡稱GTG)。簡單來說,GTG訓練的宗旨在於選定不超過兩種訓練動作,在維持最佳動作技術細節的前提下,以低疲勞、少次數、高強度、高頻率的方式來訓練。帕維爾推薦的兩個動作,分別是手槍式深蹲(又稱單腳深蹲)以及單手伏地挺身。至於為什麼是這兩個動作?做不到這兩個動作怎麼辦?這兩個動作就夠了嗎?可否在訓練課表中加入或換成其他動作?帕維爾在書中都有非常仔細且精彩的解說。
 
  除了GTG以外,帕維爾在訓練動作的執行上,非常強調「高張力」的概念。任何人只要有一定的訓練經驗,應該不難發現身體張力在訓練上扮演重要的角色。巨大的體外負荷、槓桿角度不利的負重位置、以及難度較高的自身體重訓練動作,都是促進肌力與運動表現提升的良方。如果能確實讓全身的工作肌群達到高張力狀態,往往能夠發揮出令人匪夷所思的力量;但如果不懂得如何繃緊身體、維持最大張力,就會常常覺得力有未逮,很難達到良好的訓練效果。針對這個問題,帕維爾也借用許多運動選手、資深教練、以及武術大師的經驗,鉅細靡遺地與讀者分享製造全身張力的方法。
 
  當然,帕維爾不愧是經驗豐富的大師級教練,除了動作執行細節與課表安排之外,也花了不少篇幅討論他的訓練哲學、以及「徒手戰士」訓練法的核心精神,相當值得思考玩味。此外,帕維爾也強調必須根據運動項目或目標的「專項性」來安排訓練內容,例如體操選手當然必須以自身體重的訓練動作為主,而健力選手的菜單則少不了大重量的槓鈴訓練動作。
 
  帕維爾以簡潔扼要的文字、幽默風趣的筆觸,將徒手戰士的概念表達得恰到好處。全書閱讀起來相當輕鬆,讀起來和故事書一樣讓人欲罷不能;同時也讓讀者收穫滿滿,恨不得在閱讀的同時立刻開始學以致用。不管您是健身教練、運動員、肌力訓練老鳥、初學者,相信在閱讀本書的過程中體驗豁然開朗的感受,許多疑惑許久的問題也將迎刃而解。
 
  當然,我們也要感謝本書譯者怪力中醫陳柏瑋醫師的優質翻譯,將帕維爾的語氣與幽默詮釋得淋漓盡致,無論是生硬的細節說明、活潑的故事敘述、生動的類比解說,都能原汁原味呈現出來。陳醫師親身投入格鬥與肌力體能訓練多年,理論與實務基礎都非常紮實,能用最精準又平實的文字表達複雜多變的訓練細節與觀念,實在是本書譯者的不二人選。
 
  誠摯邀請您閱讀本書,一窺帕維爾這位當代訓練大師的方法與哲學。
 

詳細資料

  • ISBN:9786267092613
  • 叢書系列:Strength&Conditioning
  • 規格:平裝 / 192頁 / 19 x 26 x 1.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章
 
徒手戰士戰鬥守則
 
「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練?
因為,隨時隨地都能做。
 
東尼.布勞爾,執法團體和軍事團體中最頂尖的防禦戰術、近距離作戰教官之一,創造了「赤手空拳的戰士」一詞(簡稱徒手戰士)。「縱使赤手空拳,我也有自我防衛的能力」東尼.布勞爾如此說道,「但是如果我手上有MP5衝鋒槍、克維拉纖維防彈背心、或者帶領一支訓練精良的S.W.A.T.小隊,肯定能做的更好」
 
相同的道理,可用在肌力訓練上。若能使用優質的器材(槓鈴、壺鈴、單槓等),您將獲得最大的進步。但是,除非您的生命歷程像溫室裡的花草一樣,舒適且環境穩定,否則您總會有無法使用器材的時候。
 
請拒絕向這樣的困境低頭。
 
「無中生有」是俄羅斯特種部隊極度重視的一項技能。
 
你知道如何用篝火上的灰燼來洗澡嗎? 你可以在綁腿帶裡塞滿乾草來讓雙腳保持溫暖嗎?你能使用手榴彈和香煙來組裝定時炸彈嗎?
 
你可以隨時隨地執行優質的肌力訓練嗎?
 
翻開這本書的這一刻起,你可以。
 
引用老羅斯福的話:「盡你所能、用你所有、安你所在」
 
肌力。純正的力量
 
你不太可能永遠是「最強」。如同以下這個蠢問題一樣:「健力選手和大力士比賽選手,誰比較強?」這個問題可以類比成「鯊魚和獅子打架,誰會贏?」請問您指的是在陸地上或是海洋裡?
 
強壯可能意味著許多不同的面向,必須在一定脈絡下才能比較。
 
強壯指的是在特定條件下展現肌力的能力。
 
若以最簡單的方法將肌力分門別類,可分為以下三種:
 
最大肌力
爆發肌力
肌耐力
 
俄羅斯Kyokushinkai全接觸空手道選手與教練奧列格.伊格納托夫,提供了以下徒手訓練範例,以訓練出這三種不同的肌力類型:
 
●伏地挺身:單手伏地挺身(最大肌力),跳躍式拍手伏地挺身(爆發肌力)和高反覆伏地挺身(肌耐力)。
 
●深蹲:單腳深蹲(最大肌力),低反覆全力深蹲跳(爆發肌力),高反覆(連續50下以上)深蹲跳(肌耐力)以及高反覆深蹲(肌耐力)。
 
徒手戰士訓練法的目標在於最大肌力,結案。
 
原因為何?
 
●因為純正的力量在市面上的書籍很少被提及,那些書裡只有滿滿的高反覆次數訓練法。
●因為肌耐力的相關論述已經被說到爛掉了。
●因為長期來看,只要提升最大肌力,爆發力也會自動跟著上升。
●因為外表其實和能力沒有關係。
 
祝福你強而有力!

會員評鑑

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1人評分
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1則書評
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立即評分
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5.0
|
2024/01/21
|
電子書
我覺得很有幫助,很適合當作新年的運動目標,動作分解、漸進式練習法講解得很清楚。將重點放在槍式深蹲與單手伏地挺身,低反覆、高張力、高頻率。
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