內容簡介

★67套實戰序列×2,000張教學圖解×超過150種體位法
★亞馬遜近五星好評，共2,000多則評價
★馬克．史蒂芬斯（Mark Stephens）是瑜伽界中「老師的老師」，這本書是瑜伽教學者的「必備經典」

解救瑜伽教學困境的經典讀物！
你是否曾在設計瑜伽課程時感到迷茫，不確定如何安全、有效地引導學生？停止浪費時間在低效的課程設計上！
專業瑜伽愛好者，用這本書系統升級你的練習；而身為瑜伽導師的你，也能用這本書打造你的教學口碑和個人品牌。

本書四大核心價值：你的瑜伽事業，從這裡升級！
◆核心原理揭秘
帶你從功能解剖學、生物力學的角度，理解每個體位法為什麼要這樣排，如何安全銜接，徹底告別教學與學習上的不確定性。
本書提供了安排瑜伽課程的系統化指南，搭配2,000張教學照片和67個完整的瑜伽姿勢序列，適合不同程度的學生。

◆專業度升級
收錄從初級到高級；從兒童、青少年到老年人，以及針對懷孕各階段的專門序列。
提供額外資源，包括瑜伽課程計畫工作表、綜合詞彙表，讓你的教學更專業、更全面。

◆終結疲勞練習：阿育吠陀平衡序列術
掌握「阿育吠陀平衡序列術」，根據不同人的體質與季節調整練習。
設計出能整合能量的課程，讓每一次練習都事半功倍，能量滿格！

◆精準對症下藥
不僅探討了瑜伽序列的傳統編排方式，更深入研究如何根據不同學生的實際情況調整練習。
還講解了針對三種屬性、脈輪等特定練習，和情緒平衡與能量的深度課程，甚至教你如何創建專屬自己的結構化瑜伽序列。

本書特色

◎專業度：借鑒古老的瑜伽哲學和當代對功能解剖學、生物力學和運動機能學的見解，帶給瑜伽變革的力量，成為教師在課堂的終極指南。
◎豐富性：超過2,000張教學照片和150多個瑜伽體式指南，以及「瑜伽課程計畫工作表」。
◎實用性：總共有67種序列，涵蓋不同病症和狀態，針對舒緩月經、孕期及產後女性，甚至是專為緩解抑鬱和焦慮而設計的瑜伽課程。
◎廣泛性：適合兒童、青少年、老年人和女性各個生命週期的瑜伽序列，並依據體式類型（如後彎、倒立、髖部開展等）進行分類。

專業口碑推薦

對任何瑜伽老師來說都是一本必備書……《瑜伽動作序列設計》提供了關於哲學、練習和呼吸法（三個重要的『P』）的絕佳見解，同時保持了對體位法練習的強調，權威性地彙編了這三個主題。—《瑜伽老師雜誌》（ Yoga Teacher Magazine ）

馬克．史蒂芬斯為瑜伽教學領域做出了又一巨大貢獻。這本書是一口深井，將滋養不論資歷深淺的瑜伽老師和學生。它提供了豐富的實用技巧和無價的見解，填補了瑜伽文獻中的巨大空白。我強烈推薦將其作為資源使用。— 甘嘉．懷特（Ganga White），白蓮花基金會（White Lotus Foundation）聯席總監、 Yoga Beyond Belief 作者

《瑜伽動作序列設計》是對瑜伽社群的一項偉大服務。它涵蓋了所有老師都能從中受益的『編排力量』，因為智慧的序列編排體現了馬克所理解且熱愛的——那種自然設計的優雅與生命展開。」— 希娃．雷（Shiva Rea），生命能量串聯瑜伽（Prana Vinyasa Yoga）創始人

這是一部針對編排藝術、全面且及時的必備力作。馬克這本研究嚴謹且系統化的著作，必將成為當代經典，並成為所有體位法老師（無論初學者或資深者）最可靠的資源。對於任何希望達到頂尖水準的師資培訓課程來說，這都是必讀教材。— 萊斯利．卡米諾夫（Leslie Kaminoff），擁有 33 年經驗的瑜伽教育家、《瑜伽解剖學》共同作者

作者介紹

作者簡介

馬克．史蒂芬斯 (Mark Stephens)
一位受人尊敬的瑜伽指南和作家，馬克．史蒂芬斯（Mark Stephens）已經培訓了超過一千名瑜伽老師，他在世界各地舉辦課程、工作坊、靜修會和師資培訓。自 1991 年開始練習瑜伽，自 1996 年開始教學以來，史蒂芬斯在他的學生和老師之路上，尋求互補的方法，學習了阿斯坦加串聯（Ashtanga Vinyasa）、艾揚格（Iyengar）、串聯流（Vinyasa Flow）、譚崔（Tantra）、瑜伽療法、功能性瑜伽解剖學和運動機能學、傳統瑜伽哲學，以及現代的存在和意識哲學。
身為暢銷書《瑜伽教學：基礎與技巧精要》（ Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques ）和《瑜伽調整：哲學、原則與技巧》（ Yoga Adjustments: Philosophy, Principles, and Techniques ）的作者，以及近期《 Yoga International 》雜誌「體位法藝術」（Art of Asana）專欄作家，史蒂芬斯曾在會議、傳統教室，以及美國各地的替代性環境（在內城學校、少年機構、治療中心、監獄和精神病院）教授瑜伽。在 2000 年，他因在「瑜伽內部基金會」（Yoga Inside Foundation）的非營利工作而獲得《 Yoga Journal 》頒發的第一屆年度 Karma Yoga 獎。他居住並在加州聖塔克魯茲（Santa Cruz）教學，並且是聖塔克魯茲瑜伽中心（Santa Cruz Yoga）師資培訓的創始人兼總監。
史蒂芬斯的網站提供了廣泛的資源給瑜伽學生和老師，包括提供詳細指導如何練習和引導學生完成 108 個體位法的影片、引導式音頻課程、展示如何進出超過 100 個體位法的投影片、文章、教學提示、練習提示、詩歌，以及他的工作坊日曆。
請造訪：www.markstephensyoga.com

譯者簡介

郭珍琪
中國文化大學畢業
譯有《乳癌與牛奶》、《維生素C：逆轉不治之症》、《The Book Body：飢餓法則、力量科學》、《椰子用法大全》、《椰子生酮飲食代謝法》、《0-5歲完整育兒百科》、《告別莫名的疲倦感：腎上腺疲勞症》、《生酮飲食聖經》，還有安東尼威廉系列《369排毒飲食聖經》、《369排毒食譜》、《守護大腦的激活配方》、《守護大腦的療癒食譜》、《守護大腦的飲食聖經》等數十本書。

推薦序補足教學關鍵的一塊拼圖
前言
介紹：瑜伽序列的藝術與科學

第一部：基礎與原則
第一章編排序列的哲學與原則
傳統瑜伽序列的編排方法
變化論與循序漸進法
原則一：漸進式從簡單到複雜
原則二：從動態到靜態探索，或進入定靜狀態
原則三：平衡內在的能量
原則四：整合動作的效應
原則五：建立持續的自我轉化力

第二章瑜伽課程的弧形結構
啟動瑜伽歷程
補充：設計主題課程
暖身與喚醒身體
登峰之路
探索高峰
整合練習
補充：深化整合體位法練習的效益

第三章體位法家族內部與跨家族的編排序列
體位法的基本特性
站立體位法
喚醒核心肌群
手臂支撐體位法
補充：保健手腕序列
補充：保健肩膀序列
後彎
扭轉
前彎
開髖
倒立
大休息
下一步排序的技巧

第四章體位法教學指引順序
教你所知
第一步：示範體位法
第二步：進入體位法的過程
第三步：精煉體位法
第四步：退出體位法
第五步：吸收和整合體位法的效益
體位法家族中的序列指令
補充：以下犬式作為手臂支撐體位法的根基

第二部：設計初階、中階和進階課程
第五章拜日式
拜日式的一般特性
經典拜日式
序列一：經典拜日式
拜日式A
序列二：拜日式A
拜日式B
序列三：拜日式B
補充：舞動英雄式
序列四：舞動英雄式

第六章入門與初階課程
設計與帶領入門初階課程的序列
初階課程序列
序列五：瑜伽課程基本介紹
序列六：針對體能較佳學員的瑜伽入門工作坊
序列七：初階—後彎
序列八：初階—關髖
序列九：初階—前彎
序列十：初階—站立平衡
序列十一：初階—手臂支撐
序列十二：初階—前彎
序列十三：初階—後彎

第七章中階課程
設計與帶領中階課程的序列
中階課程序列
序列十四：中階—後彎
序列十五：中階—後彎Ⅱ
序列十六：中階—開髖
序列十七：中階—扭轉
序列十八：中階—站立平衡
序列十九：中階—手臂支撐Ⅰ
序列二十：中階—手臂支撐Ⅱ
序列二十一：中階—前彎
序列二十二：中階—倒立

第八章進階課程
設計與帶領高階課程的序列
高階課程序列
序列二十三：高階—後彎Ⅰ
序列二十四：高階—後彎Ⅱ
序列二十五：高階—開髖
序列二十六：高階—扭轉
序列二十七：高階—站立平衡
序列二十八：高階—手臂支撐Ⅰ
序列二十九：高階—手臂支撐Ⅱ
序列三十：高階—前彎
序列三十一：高階—倒立

第三部：生命周期各階段的序列編排
第九章兒童的瑜伽序列
序列三十二：小學階段兒童瑜伽
序列三十三：中學階段兒童瑜伽
序列三十四：高中階段青年瑜伽

第十章女性特殊時期的瑜伽序列
月經期間的瑜伽練習
序列三十五：經期舒緩瑜伽
懷孕及產後瑜伽練習
孕期各階段的瑜伽序列
序列三十六：懷孕初期：新手入門
序列三十七：懷孕初期：健康且有經驗的學員
序列三十八：懷孕第二期：新手入門
序列三十九：懷孕第二期：健康且有經驗的學員
序列四十：懷孕第三期：新手入門
序列四十一：懷孕第三期：健康且有經驗的學員
序列四十二：懷孕第三期：分娩期間
序列四十三：產後恢復
序列四十四：針對熱潮紅症狀的瑜伽練習
序列四十五：骨骼保健瑜伽—預防骨質疏鬆
序列四十六：緩解情緒波動的瑜伽

第十一章銀髮族瑜伽序列
設計與帶領銀髮族的課程序列
銀髮族的瑜伽序列
序列四十七：銀髮族關節炎舒緩瑜伽
序列四十八：銀髮族骨質疏鬆瑜伽
序列四十九：銀髮族平衡能力訓練瑜伽
序列五十：銀髮族心臟保健瑜伽

第四部：打造身心健康與幸福人生的瑜伽序列
第十二章促進情緒與心理健康
序列五十一：初中階：簡單易學的放鬆瑜伽
序列五十二：中高階：深度放鬆的瑜伽課程
序列五十三：初中階：增強活力的瑜伽課程
序列五十四：中高階：增強活力的瑜伽課程

第十三章脈輪瑜伽序列
海底輪
序列五十五海底輪練習
生殖倫
序列五十六生殖輪練習
太陽輪／太陽神經叢
序列五十七太陽輪練習
心輪
序列五十八心輪練習
喉輪
序列五十九喉輪練習
眉心輪
序列六十眉心輪練習
頂輪
序列六十一頂輪練習

第十四章阿育吠陀瑜伽序列
平衡體質的瑜伽序列
序列六十二風能量平衡練習
序列六十三火能量平衡練習
序列六十四水能量平衡練習

第五部：整合練習
第十五章瑜伽序列的進階技巧
序列六十五靈性流瑜伽—第1-2階整合練習
序列六十六靈性流瑜伽—第2-3階整合練習
序列六十七靈性流瑜伽—第3+ 階整合練習

附錄A：詞彙
附錄B：體位法的組成元素
附錄C：瑜伽課程序列編排表格
附錄D：廣受歡迎的哈達瑜伽序列
附錄E：其他資源
附註
參考文獻

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序

推薦序

補足教學關鍵的一塊拼圖
文◎／阿肯師Ken，Aken Yoga | 阿肯師的瑜伽隨記

在一般的瑜伽師資培訓中，瑜伽解剖學一直都是重要的學習內容，當然相關的書籍也非常豐富。因為瑜伽指導者或練習者需要了解身體的構造，如何動作，如何啟動正確的肌肉等等，才會有健康有效的練習。
但更進一步的討論，如何把這些重要的元素，編排成一套有系統的練習，就是排序設計的價值。這些內容在一般的基礎師資中，比較難被完整的交代到，同時也很可惜的，相關的中文書籍也幾乎沒有。
而這本《瑜伽動作序列設計》，其實是一本相當經典的排序書籍。多年前我就有看過這本書，但可惜礙於語言的障礙，在台灣也相對難被其他讀者接觸到。
剛好在一次跟晨星出版社的閒聊中，聊到了這本書的重要性，沒想到晨星也非常迅速地去談了本書的翻譯代理，真的很感謝晨星的積極。
沒有晨星，就沒有這本中文翻譯版的誕生。
那為什麼要特別學排序？本書的亮點又在哪呢？
因為我自己也有教排序的課程，在看完本書後，真的覺得經典依然是經典。首先，我們必須對排序的基本原則有認知。例如書中提到的，是否有所根據？有效率？有成效？美感？整合的概念等等。
這代表我們在安排任何序列時，心中必須有所根據，今天的練習是偏向甚麼元素居多——是根據傳統經典的練習，還是預期達到甚麼效果，專注內在還是外在。抑或是要有效率地讓練習者快速達到某種狀態，甚至只是單純追求一種動靜之中的美感。
而更重要的，是了解循序漸進的原則—Vinyasa krama。
「Vinyasa」的解釋是一種有意識地將呼吸、心智與身體連結起來的變化與動作形式。但這並不只是單純拜日式中的流動過程或是具有挑戰性可看性的動作串聯，更深入的解釋，是根據學生的需求，循序漸進，有系統安排，動作配合呼吸的一種流動。
再來，談到平衡，包含動靜的平衡、能量的平衡、體位法間的平衡，最終讓練習者得以透過這些過程，建立持續的練習能力以及轉化內在。而就實務上的排序技術，關於課程起承轉合的弧形結構變化，體位法家族的分類思維，也都有非常詳細的介紹，而這些也都是現代排序課程教導的重點。
更進一步的，不僅限於排序，針對教學指引的概念，包含如何帶領學生進入動作、精煉動作、退出動作，和如何下指令等等，也都有豐富完整的討論。
最後，也提供了很多完整的排序框架。像是如何安排初中高階的練習；如何針對懷孕學生安排練習，針對兒童跟銀髮族，甚至包含脈輪能量跟阿育吠陀的概念都有提及。
整體來說是本非常豐富完整教科書等級的書籍，無論你是瑜伽教學者或是練習者，花時間細細品嘗跟實驗，相信都能從本書得到很多知識跟啟發，進而進自己的教學跟練習。
推薦這本書給所有瑜伽練習者跟愛好者，希望我們都能透過瑜伽的練習，找到自己內在的平衡喜悅，進而帶給這世界更多的平衡喜悅。

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詳細資料

ISBN：9786264203166
叢書系列：健康與運動
規格：平裝 / 480頁 / 17 x 23 x 2.8 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
出版地：台灣

本書分類：醫療保健> 運動健康> 瑜伽/皮拉提斯/伸展

內容連載

介紹：瑜伽序列的藝術與科學

練習瑜伽與教授瑜伽密不可分。我們在瑜伽墊上的體驗，不僅幫助我們精進個人練習，同時也能啟發我們如何以最佳的方式與他人分享瑜伽。隨著練習越深入，我們越能發現瑜伽蘊含的豐富元素在改善我們的生活方面具有令人難以置信的潛力。在這些元素的交互作用中，我們發展出一些具體的練習方式—一連串的動作序列—而這些序列所產生的效果會隨著整體的流動方式與組合有所不同，因而也帶出幾個問題：一套完整的瑜伽練習，應該包含哪些元素？應該如何編排才能讓瑜伽練習更平易近人、讓人持之以恆，並具有深刻的轉化力？瑜伽課最好的開場方式是什麼？每一堂課應該包含哪些內容？不同的體位法、呼吸練習與冥想應如何編排最恰當？這個體位法與那個體位法之間有何關聯？這個體位法會如何影響那個體位法？當相同體位法但順序改變時，其整體的效果又會有何不同？各種體位法內部和之間有什麼關聯—站姿、核心姿勢、手臂平衡、後彎、扭轉、前彎、開髖與倒立？至於調息（有意識的呼吸）與冥想練習，又有什麼影響？之後又會如何影響接下來的練習？除了習慣、直覺或一時的靈感之外，還要根據什麼來設計一套完整瑜伽課的整體架構與序列？以及從一堂課延伸到一週、一個月、一年，甚至一輩子，該如何有系統地規劃練習？該怎麼設計足以支持終身瑜伽之路的課程？
這些關於序列編排的問題看似簡單，實則如同練習瑜伽的人們一樣，複雜且多元，宛如一幅絢麗多彩的馬賽克拼圖。年齡、基因、生活方式、身心狀況、練習環境、個人意圖，乃至靈性層面，這些因素都會影響我們如何練習瑜伽。更重要的是，這些變數可能每天都在變化，促使我們需要修改當天練習的內容，或至少調整練習時的方式與心態。從整體的角度來看，透過實際經驗與覺察這些交織的面向非常重要。唯有各種元素剛剛好融合與平衡後，才能規劃出健康、完整且可持續的瑜伽練習，協助學生不僅在瑜伽旅程上，甚至在人生旅途中，逐漸邁向身心平衡。
瑜伽教師的主要角色，是為學生指引一條瑜伽修習之道，並在這條道路上引導他們。一位優秀的瑜伽老師要具備啟發力、

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