打造彈性靈活的身體

本書使用指南
你的訓練計畫  

方法
范普頓方法
運動揭祕
運動第一
長壽的五要素
范普頓術語

動作
雙手過頭的深蹲
前撐
全身屈曲
蛙立式
腿，腿，一切都靠腿
髖關節的行動
頭倒立
直膝舉腿支撐
階梯橋式

索引
我的故事
謝謝你


 

序

我的故事

　　這要從位於英格蘭的農莊講起。我從小沒看電視也不出去玩，時間都花在農場探險跟照顧農務，我的任務包括了建造牲畜的窩點、清除刺人的蕁麻、整理凌亂的木材、發掘舊時小路、捉回亂跑的雞，還有爬樹和採蘋果。這些任務有點像是我的工作。沒人要求或命令我去做，但我真心喜歡這些事。埋頭工作的時候，一下子就過了好幾個鐘頭。

　　回想起來，我覺得很幸運。我我認為童年的經歷帶給我多數孩子未曾享有的機會，讓我去做想做的事。

　　後來，我長到十幾歲時，全家搬到了東倫敦。讀者可以想想，這十五歲上下的孩子如何替欠缺電視的童年趕進度。我想光是那年，我就看了每部好萊塢電影。尚克勞范達美、席維斯史特龍，還有阿諾史瓦辛格，這些明星成了我的英雄。

　　所以我想大概就是這樣吧⋯⋯我決心成為健美先生。

　　我還記得，我打算把自己練成阿諾那樣的第一天。住家附近的健身房看來就跟拳擊電影裡的一模一樣：改裝的車庫空間，黑色長椅上有裂紋，生鏽的槓鈴，海報上是前任健美冠軍。那天我走進去，碰到老闆——標準的東倫敦人，名叫戴夫。我跟他說了自己的健康狀態和健身需求，講得拉拉雜雜落落長，就像個中二青少年會做的那樣：「我要大肌肉。」戴夫似乎瞭了，他指著深蹲架說：「孩子，那個可以練出壯腿。（指向臥推椅）那能幫你練大胸部。而這些啞鈴用來練粗手臂，就這樣。現在，去吧。」

　　我全然迷上這裡。一星期我會上五次健身房，帶著紙筆， 勾去練過的機器，紀錄我總共舉多重。我的目標很簡單：以適合的重量，訓練目標部位，完成足夠次數。完成這輪訓練，就再增加重量，重量更重，你會練得更壯；變更壯之後，肌肉就更大⋯⋯然後一直這樣下去，練到身材媲美電影明星。簡單吧？

　　我花了超過十年才認清這個事實：我的身體遠比想像中複雜。

　　2002年時，我在建築工地幫父親做事，當木匠學徒。八個孩子裡我排行第六，有個孩子陪在身邊一起打拚，是父親的夢想之一。學徒以三年為期，接近末了時，我姐姐正好為30歲生日舉行派對。我在那裡碰到賽門・哈里斯（Simon Harris），他是攝影師，把我的生活帶往全然不同的道路。

　　「喂羅傑，你有沒有想過當模特兒？」西蒙問。「沒耶。」（我的意思是，還真沒有。）然而，幾星期內，我就帶著一本新拍攝的試鏡照在倫敦四處奔走，把當木工維生的想法拋在腦後。那麼，你可能會說。從木工轉到時尚界，就是范普頓方法的起源。

　　想在模特兒界展露頭角（特別是以前），你必須符合特定身材條件。「我要變成幾號尺寸才能出人頭地？」我問經紀人。「三十二吋腰，三十八吋胸，身材愈好，就愈有可能拿到內褲模特兒或裸上身的案子。」於是我又回到健身房，但有個問題來了（我得說說這故事，因為實在出乎意料）。

　　某天我去經紀公司，老闆正站在桌子旁邊，我剛從健身房練完，穿著一件緊身白T，站在角落，老闆喚我過去。

　　「你哪位？」她問道。「呃，我是羅傑。很高興見到妳。」
　　「羅傑，我跟你講幾件事。首先呢，如果是你這樣蒼白的，不要穿白T。第二，你的臉有點肉。上衣脫掉。我看看你的身體。」
　　於是，我站在辦公室當中，光著上半身，感覺非常尷尬。

　　「我喜歡你，羅傑，你的潛值很大，但我給你兩星期來解決問題。這些沒用的胸肌，臂肌和大肩膀都得消掉。如果你想在這一行出人頭地，你得變精瘦點。」

　　老天啊！但討厭的是，她是對的。如果我繼續按照自己的方式鍛鍊，怎麼可能穿上那些衣服呢？我的胸寬四十二寸，像塊木板那樣堅硬。在健身房裡我只知道怎麼練大肌肉，而不是練精實點。所以，從那天起我就放棄了重訓。我很自豪地說，從那以後我沒再舉重——好吧，反正不是為了舉重而練。

　　相反，我開始沉迷於徒手訓練。早年模特兒並不像我以為的那麽好賺，所以我找了一份酒吧兼差，存錢弄了一張個人教練證書——而且我非常喜歡。

　　我在課程中學到的一切都非常有用：你有練腿的日子，然後是練胸日、手臂日、背肌日，如果你真的跟上健身業流行，你就會明白核心的重要性，並把核心日加到練習裡。

　　我切實遵循這個方法好幾年，直到某天，我走進一堂成人體操課，而且又遭到取笑了。這回笑我的是個六歲的女孩。她促使我放下自己的訓練。我說的是所謂當頭棒喝的瞬間，意想不到的打擊，於是我開始質疑自己信仰的一切。

　　那個小女孩跟同齡的孩子上體操課，就在我們成人課旁邊。她和她所有同學都能以我們大人辦不到的方式移動身體。對他們來說，這如此基本——而我們做不來他們能完成的動作時，他們一臉不可思議地看著我們。然後，那個六歲女孩走上前來，應我們老師的要求，表演了一連串了我們完全辦不到的動作。

　　我坐在地上發愣，身體疲憊不堪，因為剛才試做「橋式」依舊餘悸猶存，我試著回想六歲的自己。我想知道：六歲的我會比現在厲害嗎？如果六歲的羅傑更厲害，那麼從當年到現在發生什麼事？為什麼我現在變得如此不行了？

　　我開始研究人類在孩童時期視為本能的運動，而隨著年齡增長，這種移動能力從我們的活動範圍消失。有個一再出現的影像是蹲下。講到蹲下，多數人想到的就是盡可能快速跳起蹲下的深蹲，但這不是我要的。我的意思是穩穩坐在蹲姿裡。如果你要知道這個運動的正確說法，可以去問四歲小孩。他們可能會告訴你就是「坐著」或「蹲著」啊，也或許他們只是一臉困惑看著你。有件事我可以保證：他們絕不認為這算是運動！

　　如果我可以回到自己四歲的身體，用我成年的詞彙和理解，我會抬頭對你說，「我只是做一般人會做的。我天生就能這樣啊。蹲下是人很自然的休息姿勢。」

　　接下來的幾年裡，我探索了我稱之為人體移動的單純本質，徹底顛覆了我看待運動的態度，也改變了我的自我訓練，以及我教授「健身」的方式。我不做運動了，而是再次成為四歲的自己。我花了好幾小時一再測試蹲下和其他動作，我發現這些是人天生就能做，但隨著成長卻失去這些能力。我拿自己認識的每個人當作人體測試案例——我自己、客戶、家人、朋友和同事。令人驚訝的是，我遇到的大多數人，即使他們在其他方面行動自如，講到要停在蹲姿裡都是困難重重。

　　我現在教授「人體移動」。自從那次震撼的體操課，我唯一的目標就是「像以前原來那樣能動」，也教別人該如何做。寫這本書，就是要傳遞我學到的關於「動」的大小事。我假定，因為你拿起本書，而且想要一直維持健康的身體直到天年。正因如此，學回像人本來那樣天生會動如此重要。所以，這本書是我的下一個使命：幫你恢復天生就有的運動能力。

　　你天生就能在蹲姿裡放鬆，如果你失去了這種能力，一定有某些原因限制你的運動範圍：受傷、疼痛，還有長遠來看難以避免的可能的關節置換。但如果你做點基本工來訓練身體，還原童年具備的靈活度與柔軟度，我保證你未來進行髖關節置換術，或裝樓梯升降機的可能性會大幅降低。我打算擁有健康活力的身態，即便到了生命盡頭也是如此。這本書就是邀請你加入這趟旅程。